中级健身计划锻炼

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中级健身计划锻炼

　　现在很多朋友在健身房问我锻炼这么长时间了，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。下面由小编为大家整理的中级健身计划锻炼，欢迎大家阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目！

中级健身计划锻炼

　　第一个月：

　　1、尝试着每天每磅体重摄入大约22卡路里的热量(对于一个180磅的人来说，大概接近4000卡路里)你必须吃大量的食物来变得强壮。

　　2、确保你每天每磅体重摄入大约1.5克蛋白质(180磅的人大概需要270克)

　　3、为了收获力量，你还需要充足的碳水化合物，每天每磅体重大约摄入2.5克(180磅的人大概450克)

　　4、健康脂肪将帮助你修复大重量训练所造成的关节损伤，并且甚至是饱和脂肪对于维持雄性荷尔蒙的水平很重要，他可以提高力量的增长。每天总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大约摄入0.75克(180磅的人大概需要135克)

　　第二个月

　　1、这个月，降低你每天每磅体重的热量摄入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里来变得强壮，但是长时间的过多热量会让你变胖。

　　2、保持你每天每磅摄入1.5克蛋白质。(180磅的人大概需要270克)

　　3、你仍然需要摄取充足的碳水化合物来获得肌肉的生长，但你可以将碳水化合物降低到每天每磅体重2克(180磅的人大概需要360克)

　　4、与上个月一样，你每天的总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大概摄取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪实际上可以帮助你减少体脂，而饱和脂肪将会维持你的雄性荷尔蒙，以此获得肌肉最大化的生长。

　　第三个月

　　1、最后一个月是你雕刻肌肉和降低体脂的时候，这意味着你的卡路里将再次降低，并将这一数值减少到每天每磅体重大概16卡路里(180磅的人来说大概需要2900卡路里)

　　2、蛋白质依旧保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克)

　　3、由于蛋白质的摄入量保持不变，所以你热量摄取的减少主要来自碳水化合物，将你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克)，他将继续为身体提供能量，但他也会迫使身体去分解脂肪来作为燃料。

　　4、你仍然坚持每天总热量的30%来自脂肪。

　　所有三个月的基本规则：

　　1、每天每2—3小时就吃一小餐，频度更大的饮食将会给肌肉随时提供他们生长所需要的营养，它还可以保持较高的新陈代谢率，以此来加速体脂的燃烧包括训练前的和训练后的加餐，以及其他小加餐，你每天应该大概至少6顿。

　　2、坚持在训练前和训练后摄入一些蛋白粉，在这一时间段里，你需要一些非常快速消化的蛋白质来加速肌肉的生长。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益处。在训练前30分钟，饮用20克蛋白粉，其中在加入20---40克缓燃碳水化合物，在你训练后的30分钟内，摄入40可蛋白粉，外加40---100克快燃碳水化合物

　　3、水是你饮食的重要组成部分，他可以保持你新陈代谢的活跃，并帮助你保持肌肉的饱满。因此你每天要引用大概3.8升水。

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