健身中如何提高肌肉的放松能力

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健身中如何提高肌肉的放松能力

　　一说到肌肉大多数人都会想到僵硬、死板这样的词汇，想要流畅的线条，除了平常我们需要做好拉伸和放松以外也需要在力量训练中注意一些事项。下面是小编为大家带来的健身中如何提高肌肉的放松能力的知识，欢迎阅读。

健身中如何提高肌肉的放松能力

　　提高肌肉放松能力的方法

　　1、拉伸臀屈肌

　　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。

　　然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。

　　动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　　2、伸展小腿和足部

　　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。

　　初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　　3、“4”字形状伸展臀部和髂胫束

　　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。

　　然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。

　　姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　　4、腿筋伸展伸展腿筋和小腿

　　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上。

　　接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

　　饮食辅助

　　5、补充【碳水化合物】

　　你身材好坏80%取决于你日常的营养习惯。锻炼会增强你身体的新陈代谢作用，促进肌肉的生长。

　　在你锻炼之后，你应该摄入总碳水化合物量的20%-30%。

　　因为在你锻炼之后，身体对于碳水化物的吸收将会达到峰值。

　　6、平衡膳食

　　适当的膳食对于你目标的实现至关重要。

　　无论你是想减肥还是增肌，如果没有良好的膳食，那都是不能完美实现的。

　　适当的膳食能够为身体的恢复提供充足的营养。

　　尝试保持体内碳水化合物，蛋白质以及脂肪的平衡，尽量避免比较极端的膳食。

　　7、补水!

　　肌肉的酸痛感来自于肌肉中乳酸的分泌。补充适量的水分，能够帮助你带走这些乳酸。

　　我们的身体需要水分来保证正常的生理机能。百分之一的脱水就会导致百分之十的力量减退。

　　适当的补水能够使关节保持正常运作，提高肌肉的工作效率。

　　8、补充维生素

　　维生素C,D,E能够有效帮助运动后恢复。这些维生素能够预防肌肉受伤，帮助加强免疫系统。

　　多种维生素就相当于你身体的保险，维生素的摄入还能够预防营养赤字。

　　9、短时间睡眠

　　除了晚上的休息之外，可以在白天的时候用15-20分钟来打个盹。

　　这种短时间的休息能够帮助你运动恢复，对你的心脏，血压，紧张程度甚至是体重控制都很有帮助。

　　在睡眠时，身体分泌生长素等激素，开始自我修复。

　　10、合理的放松肌肉

　　不仅可以促进肌肉生长，更能够加快运动后恢复哦！

　　肌肉放松的作用

　　1、增长肌肉力量，促进肌肉发展

　　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。

　　若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，

　　则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　　2、减缓疲劳，避免运动损伤

　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。

　　肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多.

　　降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

　　3、改善动作协调性

　　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。

　　对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如.

　　具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　　健身后如何放松肌肉

　　首先，让我们从最基础的热身和拉伸开始说起。热身是任何运动前都不可或缺的步骤，它可以让你的肌肉逐渐适应运动的节奏，减少受伤的风险。而在健身后，拉伸则成为了让肌肉回归柔软的关键。你可以通过一些简单的拉伸动作，如腿部伸展、背部拉伸等，来舒缓肌肉的紧张感，促进血液循环，加速代谢废物的排出。

　　除了拉伸，你还可以尝试一些更具体的肌肉放松技巧。比如，使用泡沫轴进行深层肌肉放松。泡沫轴是一种自我按摩工具，通过滚动的方式，它可以深入肌肉层，释放紧张与僵硬。你可以将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，然后利用体重进行滚动，感受那种酸爽与舒适交织的感觉。

　　此外，按摩也是一种非常有效的肌肉放松方式。你可以使用手掌、指腹或专业的按摩工具，对肌肉进行轻柔而有节奏的按压和揉捏。这种手法不仅可以缓解肌肉的紧张感，还可以促进淋巴循环，帮助身体排出多余的水分和毒素。

　　当然，如果你想要更快速地放松肌肉，那么冷热敷交替法将是一个不错的选择。这种方法利用温度的变化来刺激肌肉，促进血液循环和新陈代谢。你可以先用热毛巾敷在需要放松的肌肉上，待肌肉温度升高后再用冷毛巾敷上，如此反复几次，你会感受到肌肉逐渐变得柔软和舒适。

　　最后，不要忘记呼吸在肌肉放松中的重要性。深呼吸可以帮助你放松紧张的神经和肌肉，减轻身体的压力。你可以尝试在每次拉伸或按摩时配合深呼吸，让身体和心灵都得到充分的放松。

　　健身后的肌肉放松同样重要。通过热身、拉伸、按摩、冷热敷交替法以及深呼吸等小技巧，你可以有效地缓解肌肉的紧张感，促进身体的恢复与成长。

　　健身后可以做哪些放松：

　　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　　4、温水浸泡：在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

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