杠铃的部分健身方法教程

杠铃的部分健身方法教程

　　导语：杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。小编今天给大家带来的是杠铃锻炼一部分方法，希望大家喜欢。

杠铃的部分健身方法教程

　　方法/步骤

　　杠铃蹲起：

　　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　　杠铃上斜卧推：

　　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　　杠铃弯举：

　　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　　杠铃哈克深蹲技术：

　　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　　起始姿势：

　　双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　　动作要领：

　　杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　　俯身杠铃划船：

　　练背部肌肉

　　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　　然后缓慢返回起始位置。

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