如何提高健身效率

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如何提高健身效率

　　如果想在短时间内收获尽可能好的健身效果，你需要一些技巧来提高运动效率。接下来，小编为您介绍了几种方法!

如何提高健身效率

　　先做全身训练

　　运用肌群越多的训练，就越应该先进行，例如负重深蹲、硬举、挺举。此类训练需要全身肌肉协调和全神贯注，如果先做一部分肌群训练，再做全身训练，可能会因为肌群无力，导致姿势不正确，造成运动伤害。

　　收紧臀部

　　为什么做某些动作，会感觉身体没有得到训练?国际健美总会专家Jennifer Dawn Chapman分享了一个小技巧，如果锻炼时用到身体背侧肌肉，应尽可能收紧臀部。以桥式(glute bridges)为例，腹部达到最高点时，应该夹紧臀部，保持几秒，再将身体缓缓放下。这个小动作也可以用于深蹲和硬举。

　　组间适当休息

　　组间的适量休息是必须的，但休息越久，会丧失越多的泵感(充血、鼓胀感)，也会导致体温下降，增加受伤风险。组间休息建议控制在30至90秒之间，例如复合式训练可以休息最多90秒，而每组多于15次的肌耐力训练仅需休息30秒左右。

　　补充水分

　　很多健身者特别注重蛋白质摄取，但对补充水分不一定同样重视。按照每1公斤摄入1克蛋白质的标准来进食，可以有效帮助构建肌肉，当然前提是这些蛋白质能被充分利用上。科学研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

　　记录数据

　　每天运动后记录下当天做了哪些训练、做了几组、每组几次。最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想增加重量或调整训练模式，就会有个依据。另外，这些记录也能帮你更有效地制定健身计划。

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