在家健身方法图解

在家健身方法图解

　　现代社会越来越多人开始了自身健身的计划，但是由于生活压力大，生活节奏紧张的原因，使得许多人根本就没有时间去健身房锻炼，也或者是条件不允许，生活上的一些不方便。下面给大家整理了在家健身方法图解，欢迎阅读！

　　在家健身方法图解

　　push-up——普通俯卧撑

　　锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

　　动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。

　　补充：俯卧撑（Push-up）是常见的，基本健身运动，为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作

　　Push ups on bench——抬高式俯卧撑

　　锻炼部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

　　动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直

　　补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动

　　Knee Push Up——膝盖俯卧撑

　　锻炼部位：主要训练肱三头肌、胸肌

　　动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直

　　Push ups - knee on bench —— 膝盖高位俯卧撑

　　锻炼部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌

　　动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑；

　　Jumping Push Up——推跳俯卧撑

　　锻炼部位：手臂肱三头肌、胸肌

　　动作要领：依靠向上的推力，双手离地，身体半腾空

　　Spartans Push Up——斯巴达式俯卧撑

　　锻炼部位：上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉

　　动作要领：双手位置不一样，上半身腾空交换手的'位置，类似半跳跃动作

　　补充:这是俯卧撑的一种非常优秀的改良动作

　　HinduPush Up——印度俯卧撑，伏地挺身

　　锻炼部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活

　　动作要领：

　　1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上

　　2身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度

　　3平起平落，屈肘推直

　　补充：这些动作虽基本，但对於身体的肌力、耐力及伸展来说，有非常不错的效果

　　注意事项

　　记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥

　　可在家练习，无需特别道具

　　可以20个一组，做完一组后恢复30秒，组内个数依个人体质适量增减

　　动作侧重点不同，请广大练习者慢慢体会

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