如何利用哑铃健身

如何利用哑铃健身

　　每一次力量练习之后，拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。下面是小编为大家带来的关于如何利用哑铃健身的知识，欢迎阅读。

如何利用哑铃健身

　　拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。

　　每一次，开始健身的的时候，要先热身，就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述。

　　注意，运动之前那一次，叫热身，不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。

　　全身主要肌肉的拉伸，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。

　　我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动(即跑步，骑单车，HITT等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。)看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。

　　1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。

　　2，肩膀(三角肌)，头可以看向手伸出方向的相反一侧。

　　3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。

　　4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上(如柱子或者墙壁拐角)，小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。

　　而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。

　　5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。

　　6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。

　　7，8，无懈可击。

　　9，抓着脚腕效果更佳。

　　10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ”这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=

　　11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。

　　我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，下面这些也是我自己平时总结的，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛。

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