100米短跑训练方法

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100米短跑训练方法

　　短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，下面小编来给大家介绍100米短跑训练方法，希望对大家有帮助!

　　一、力量训练

　　短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

　　1、器械和杠铃练习

　　1-1、全身爆发力的练习

　　挺举(70%～80%，4～6组×5～7次)。抓举(60%～80%，4～6组×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6组×6～8次)。连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

　　1-2、发展腿部肌肉力量的练习

　　负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6组×15～20次)。垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。

　　1-3、发展躯干肌肉力量的练习

　　负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次)。负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

　　1-4、发展上肢肌肉力量的练习

　　持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)。俯卧撑(3～4组×30～50次)。拉力器练习(3～4组×8～10次)。杠铃卧推(4组×10～15次)。杠铃平推(4组×10～15次)等。

　　2、跳跃练习

　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

　　2-1、“短跳”练习方法

　　立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。

　　2-2、“长跳”练习方法

　　50～100～150～200米跨步跳(计时、计步)。50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。

　　2-3、其他形式的跳跃练习

　　触胸跳(4～6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

　　二、速度训练

　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

　　反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

　　动作速度是运动员快速完成动作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

　　1、发展反应速度和动作速度的训练方法

　　各种球类运动，例如足、篮、排球等。

　　各种游戏性质的反应练习。

　　发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。

　　最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

　　最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

　　最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

　　快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

　　快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

　　快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

　　2、发展位移速度的训练方法

　　站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

　　蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

　　行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

　　80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

　　30～60米段落的追逐跑。

　　加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

　　加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

　　各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

　　三、速度耐力训练

　　1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

　　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

　　2、速度耐力的训练方法

　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

　　2-1、间歇跑

　　(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

　　(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。

　　2-2、反复跑

　　(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

　　(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

　　2-3、变速跑

　　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

　　100米短跑有效的训练方法：

　　一、基础体能训练

　　力量训练：

　　一般力量训练：包括深蹲、硬拉、卧推等，这些训练可以增强全身肌肉力量，为短跑提供坚实的基础。

　　专项力量训练：如蛙跳、跳台阶、提踵等，这些训练可以特别针对短跑所需的腿部和脚踝力量进行强化。

　　核心稳定性训练：核心肌群的稳定性对于短跑的姿态保持和力量传递至关重要。可以通过平板支撑、俄罗斯转体等练习来加强核心肌群。

　　柔韧性训练：良好的柔韧性可以提高运动范围和动作效率。进行拉伸和柔韧性训练可以减少受伤风险，并帮助运动员更好地完成技术动作。

　　二、技术训练

　　起跑技术：

　　起跑姿势：调整起跑器的设置，确保双脚和手臂处于最佳位置，以便快速启动。

　　反应速度：通过听枪声或看信号进行起跑练习，提高反应速度。

　　蹬地力量：练习有力的蹬地动作，以最快速度摆脱静止状态。

　　加速跑技术：

　　高抬腿：原地支撑快速高抬腿，提高步频和腿部力量。

　　计时跑：进行30～60米计时跑，体会加速过程中的蹬地和摆臂动作。

　　快频跑楼梯：通过快速跑楼梯来提高步频和爆发力。

　　途中跑技术：

　　放松跑：在高速下保持身体放松，通过下坡跑、顺风跑等练习来提高放松能力。

　　大步幅快频率：在保持高频率的前提下，通过放松和协调的动作来获得更大的步幅。

　　节奏跑：利用节奏信号或教练的指导来训练快速放松能力。

　　冲刺跑技术：

　　保持速度：在冲刺阶段保持步频和步幅，通过下肢力量训练如负重深蹲、拖重跑来增强大腿力量。

　　技术动作：注意冲刺时的身体前倾和手臂摆动幅度，以维持速度和稳定性。

　　三、恢复与营养

　　恢复训练：每次训练后进行充分的拉伸和放松活动，如按摩、热敷等，以帮助肌肉恢复并减少疲劳。

　　合理膳食：保证充足的营养摄入，特别是蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理搭配。适当补充运动营养品如肌酸、补糖类等也有助于恢复和提高运动表现。

　　四、心理训练

　　自信心：培养运动员的自信心和比赛心态，通过模拟比赛、心理暗示等方法来提高运动员的抗压能力。

　　专注力：训练运动员在比赛中保持高度专注力，减少外界干扰对比赛表现的影响。

　　综上所述，100米短跑训练方法包括基础体能训练、技术训练、恢复与营养以及心理训练等多个方面。通过科学系统的训练计划和方法，运动员可以逐步提高自己的短跑成绩并达到最佳竞技状态。

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