女生刚开始健身应注意的问题及方法参考

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女生刚开始健身应注意的问题及方法参考

　　每个女生都希望尽快练出人鱼线翘臀小蛮腰，但事实并不太可能，心急吃不了热豆腐，而且还可能造成运动损伤。以下是小编收集整理的女生刚开始健身应注意的问题及方法参考，仅供参考，希望能够帮助到大家。

女生刚开始健身应注意的问题及方法参考

　　一、女生刚开始健身怎么练

　　1、胸部训练

　　1.1、快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　　1.2、哑铃卧推——3组。第1组:3磅，20次。休息2分钟;第2组:5磅，15次。休息2分钟;第三组:10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　　1.3、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组:5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组:3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　　1.4、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　　2、背部训练

　　2.1、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　　2.2、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　　2.3、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组:插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　　2.4、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!）

　　3、胳膊训练

　　3.1、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　　3.2、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅，20次。休息2分钟;第2组:5磅，15次。休息2分钟;第三组:10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　　3.3、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅，15次。休息2分钟;第2组:5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　　二、女生健身有哪些好处

　　1、避免肥胖

　　肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题，而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。

　　2、每天健身30分钟

　　每天30分钟的锻炼，每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微改变以下自己的日常生活方式，如爬楼梯而不是坐电梯，将车停在最后一排的停车场，在车和办公室之间多步行几分钟。

　　3、消除压力

　　女性与男性相比，更容易受到压力的影响，进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很烦心，也要懂得适时放松。

　　三、女生健身要注意哪些问题

　　1、毫无目的的锻炼。不少的女性，可能处于一时的兴趣，或者认为去健身房是一种时尚的生活方式，盲目的就花钱开卡，毫无目的的进行锻炼。结果几次之后，就因为没有了新鲜感而放弃，钱白白就浪费掉了。

　　2、大运动之后睡得更好? 现代不少的女性在职场上也占据了很重要的地位，职位高、压力大，容易有失眠的情况。于是不少的人就希望通过大运动之后，身体疲劳了，容易睡着。其中不少的女性就是因为这样的原因而跑到健身房里健身，每天晚上疯狂的进行锻炼，结果却是身体非常的疲劳，神经却异常的兴奋，导致更难入睡。

　　拓展：女生健身房跑步机速度

　　7.5~8km/h即可

　　一般女生在跑步机上跑步的时候，8km/h的速度就可以了，当然也有人会觉得这有点快，那也可以调成7.5km/h，这两个速度之间左右也都可以，当然这个是匀速慢跑时的速度。我们一般可以准备40分钟再跑步上面，首先是5分钟的快走热身，然后匀速慢跑30分钟，结束之后继续走5分钟。这样的速度安排也是比较符合人体的体力和结构的。

　　变速跑更燃脂

　　上面说的速度是匀速盘慢跑时的速度，但是我们现在为了减脂更快更有效，一般可以选择变速跑。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒7.5 km/h，中间20秒11 km/h，最后10秒最快14 km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

　　跑步后要拉伸

　　不论是变速跑，还是匀速跑，跑完步之后我们最好拉伸一下胳膊腿，跑步过程中，人的肌肉层是有发生反应的，会生成很多乳酸，拉伸一下有利于乳酸的代谢，以防止乳酸囤积从而造成肌肉酸痛。再就跑步之后整个身体还处于“燃烧”的状态，这个时候拉伸胳膊腿是最有利于塑形的。

　　注意事项：

　　1、你的小腿变硬主要是由于肌肉锻炼后充血造成的。

　　2、速度和坡度的设置主要是为了反映锻炼强度，而锻炼强度要能和你的锻炼目标相一致。比如：减脂的锻炼强度和提高心肺耐力的锻炼强度就有很大的区别。

　　3、锻炼强度通常是用心率来反映，比如以减脂为目标的话，锻炼时的心率要保持在最大心率的50%~75%的范围内效果最理想。而以提高心肺耐力为目标的话，要达到最大的心率的74%~84%;因此，速度和坡度要以你心率来来进行调整。

　　4、脚掌先落地，然后自然的滚动到前脚掌。

　　5、如果你是以减脂为目标的话，那么每周去的次数不能少于5次，推荐是每天去一次。每次的运动时间不能少于30分钟，推荐是50 ~60分钟。

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