腰部锻炼的有效方法

腰部锻炼的有效方法

　　导语：腰部是特别引人注意的部位，也是健美锻炼的重点。下面小编为您收集整理了腰部锻炼的有效方法，希望对您有帮助！

　　1、示范动作一:坐式训练

　　起始位置

　　将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低。

　　运动

　　俯身,双手交叉放在胸前,头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,眼睛保持向前看。回到准备位置,重覆15～20次。

　　2、示范动作二:罗马椅

　　起始位置

　　身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量。

　　运动

　　往后仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重覆8～15次。

　　3、示范动作三:缆绳训练

　　起始位置

　　调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,膝盖保持微弯。

　　运动

　　用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重覆8～15次。

　　4、示范动作四:铁板桥

　　起始位置

　　躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上。

　　运动

　　吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重覆2～3次。

　　5、示范动作五:抗力球

　　起始位置

　　上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽。

　　运动

　　顺著球用双腿往后移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动,可强化脊椎。

　　6、示范动作六:双人训练

　　起始位置

　　趴在地上头抬高,双手平放在下巴下方,请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。

　　运动

　　用力将上半身抬高,愈高愈好,停留5～10秒钟,可依体能重覆2～3次。

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