健身上身肌肉锻炼方法

健身上身肌肉锻炼方法

　　衣服是表面、身材是里面。除了穿对衣服之外，也要「撑」的起衣服，让整体更为好看，如果你想要在穿T-Shirt的时后，看起来是很有料的，那你必须要有厚实的胸膛、结实的手臂、阔宽的背部、分明的腹肌。没错，这就是必须好好锻炼的上半身肌群!

健身上身肌肉锻炼方法

　　Training1 引体向上

　　训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

　　Training2 伏地挺身

　　如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。

　　Training3 三头肌撑体

　　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

　　Training4 棒式撑体

　　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

　　Training5 侧向卷腹

　　身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

　　Training6 超人式

　　面向地板平躺预备动作，举起双手&双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分钟。

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