健身器材必看常识

健身器材必看常识

　　现在，很多家庭购买了跑步机、竞赛车等功能相对简单的器材，还有相当一部分人选择在健身房进行健身。健身房内的器材主要包括各种跑步机系列、力量型器材、各种竞赛车等。

　　一、器材功能介绍。

　　1、跑步机。跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。需要注意的是：如果不了解自身状况，先从较小的速度开始，在跑步过程中，再进行调整。

　　2、力量型健身器材。这是健身房内最常见的器材，品种多，包括举重架、俯卧撑架、仰卧起坐架、下拉训练器、上拉训练器、综合训练器材等，规模较大的健身房一般都配置数十种系列器材，针对性的锻炼某个部位的肌肉力量，健身者可根据自己所要练的部位选择相应的器材。

　　(1)胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:仰卧飞鸟--脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般;卧推--平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护;俯卧撑-- 为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。

　　(2)很多青年男子希望自己的驱干呈现出“V”字形,象一把打开的扇子，这就需要练背阔肌，基本动作: 引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效;俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。

　　(3)臂前面凸起的是肱二头肌。练习的基本动作: 两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起;反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。

　　(4)臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作: 有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。

　　(5)肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作: 前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度;中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶;后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。

　　(6)腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作: 斜板仰卧起坐,此动作不再多说; 仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲;两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖;颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。

　　3、各种竞赛车类包括自行车、漫步机、踏步机等，它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其它传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人群。

　　二、肌肉练习时的基本要求。

　　不能只练自己感兴趣的肌肉。全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美的体型.因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉。杠铃与哑铃是锻炼最基本、最有效的器械。组合器械则是对基本动作的一种有效补充。初学者往往模仿健美运动员的训练方法,常事与愿违,应把发展全身肌肉的力量与围度作为主要目标,采用有针对性的。循序渐进的科学训练方法。

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