老人家庭健身及技巧

老人家庭健身及技巧

　　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。下面由小编为大家分享老人家庭健身及技巧，欢迎大家阅读浏览。

　　老人家庭健身：

　　1.三个手指伸进嘴里，放在下牙上。手指下压，嘴慢闭。做时头不要下低后仰。

　　2.面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。稍停，还原。

　　3.并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。

　　4.双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。

　　5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量视体力而定)，左手放在头顶上。

　　6.尽可能向右侧屈。还原。换侧做。

　　7.仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。

　　8.做仰卧起坐。不要求躯干全抬起.并可借助双臂的力量完成。

　　9.站立，双手各提一水桶。反复做耸肩动作。

　　10.并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。

　　11.双臂上举。

　　12.分腿站立，双手各扶一椅背。

　　13.尽可能下蹲，同时脚跟抬起。

　　14.端坐椅上，向左右侧转体。转体时手抓扶椅背。

　　15.俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。

　　16.用手撑起躯干。

　　17.坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。换脚做。

　　18.并腿站立，右手抓报纸的中心。

　　19.用手指的力量迅速把报纸攥成团。换左手做。

　　20.仰卧，双手平放体侧，手心向下。

　　21.右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。还原。换左腿做。

　　22.双腿屈膝抬起.尽量贴靠胸部。

　　家庭健身的四大妙法

　　这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。

　　蜷缩起坐

　　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　平坐前伸

　　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　　3分钟踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　　俯卧撑

　　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

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