微胖人士减脂增肌训练计划

微胖人士减脂增肌训练计划

　　减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。下面小编为大家分享微胖人士减脂增肌训练计划，欢迎大家阅读浏览。

微胖人士减脂增肌训练计划

　　第一天：练胸为主

　　俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8

　　负重深蹲3*12

　　哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10

　　哑铃卧推平卧上斜各4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

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　　第二天：练肩为主

　　坐姿推举4*8-10

　　侧平举4*8-10

　　俯身侧平举4*8-10

　　前平举4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第三天：练背为主

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　　负重深蹲：3*12

　　杠铃直立上拉：4*8-10

　　双手划船：4*10

　　单手划船：4*10

　　哑铃硬拉：3*10

　　哑铃耸肩：3*10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第四天：练臂为主

　　俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8

　　站姿哑铃弯举4*8-10

　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　卧姿臂屈伸3*8

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

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