男生肩部健身训练方法

男生肩部健身训练方法

　　肩膀是整个上肢最重要的部位之一，上肢训练的大部分动作都是以肩为轴，所以没有强大的肩膀其它部位的训练也会受到影响。下面小编为大家分享男生肩部健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

男生肩部健身训练方法

　　基本肩部塑造法

　　适用人群：系统训练时间在三年以下的爱好者，尤其是适用于那些“大重量做飞鸟”、“侧平举就是甩哑铃”、肩部还没有练出棱角的新手，对的，很多人练了两三年还是新手。

　　解析：肩部训练的动作很简单，无非就是侧平举、推举等，但一个动作能做到位的可能只有1%的人(不夸张，很多人真的只是“做动作”，然并卵)，所以了解动作、感知动作才是你这个阶段最主要的事。

　　周期：你每周至少要进行一次(60分钟左右)的肩部训练，同时其他时间的大肌群训练是必备的，这样才能保证充分生长。

　　方法：推举以50%-75%最大重量进行，不要冲刺大重量，平举用哑铃+绳索进行，避免过多的借力。哑铃不要用“甩动”，尽可能将单个哑铃的重量控制在6KG及以下，即便你觉得自己可以“甩”8KG。

　　肩部训练小秘诀

　　一、必练推举动作

　　推举对肩膀的重要性和卧推对胸肌的重要性一样。肩部动作选择的大方向和其它部位一样，训练中一定要包含多关节的运动，其中推举是首选。而推举又包含三种，杠铃推举、哑铃推举和器械推举，其中杠铃和哑铃推举是必练。器械推举当然也是很好的肩部动作，但不可完全取代杠铃和哑铃的推举。

　　二、站姿、坐姿有别

　　推举动作也分站姿和坐姿。一般大重量哑铃推举选择坐姿(轻重量随意)，不然大重量的哑铃推举身体很难保持平衡，会让动作变形。而杠铃站姿和坐姿都要尝试，因为杠铃站姿推举不但对肩部有很明显的刺激，身体其它部位也要积极参与，所以对整个身体的力量提高很有帮助;

　　而坐姿推举不需要身体保持平衡，发力点会更集中到肩部，所以对肩部肌肉的刺激更集中。肌肉围度和肌肉力量是密不可分的，所以想要更强大的肩膀，杠铃推举站姿和坐姿都要尝试。

　　三、肩部训练安排

　　肩部是上肢训练的重要部位。肩部很多动作会用到肱三，而胸肌训练也很依赖于推。所以如果你每次是单独训练肩部，肩部训练和胸肌训练应该间隔48小时，这样才会尽可能让每次训练达到最好的状态。

　　四、重量和组数选择

　　肩部训练一般选择6-8个动作，每个动作2-4组，所有动作的总组数应该控制在16组左右，太多容易造成疲劳，太少很大达到好的刺激效果。

　　每个动作的组数调动空间比较大，对于大重量动作重量需要递增或有递减，可以适当增加组数。而后面轻重量单关节的动作一般都是补刀加深刺激，所以一般只安排2-3组。

　　五、控制动作节奏

　　对于肩部动作，对动作的控制很重要。例如做哑铃前平举，在举起哑铃后放下速度过快会让训练效果大打则扣。一般完整的训练动作都有一定节奏，发力时速度稍快，完成动作时应稍加控制。

　　六、前中后全面刺激

　　肩膀的三角肌分为前中后束，所以每次训练都要给予肩膀全方位刺激，让肩膀平衡发展。一般前中束都能很好的锻炼到，但很多健友会忽略三角肌后束。每次训练中加入俯身飞鸟或反向蝴蝶机等动作，就能让三角肌更饱满。

　　七、正确使用孤立动作

　　一般把肩部的孤立动作放在最后，但此时肩膀已经开始疲劳，动作很容易变形，而变形的动作会让刺激效果大打则扣。所以后面的动作一定要格外注意动作的标准，如果动作很容易变形，建议调轻重量。

　　八、尝试新的方式

　　想让肩膀达到更高的水平，不要永远使用同样的训练方式，要让肌肉走出舒适区。尝试新的方式有很多种办法，例如尝试新的动作，新的训练搭配，适当缩短间歇时间等。这些细微改变都能迫使肌肉更努力地工作，让肌肉得到更好的刺激。

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