如何踏出周期化训练的第一步

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如何踏出周期化训练的第一步

　　周期化肌力训练的第一周期为生理适应期，以下为他的着作《运动员的周期化肌力训练》对这个周期的说明：

　　生理适应期的目标在于逐步让肌肉产生适应，特别是肌肉与骨头之间的连接物，以更容易去应付接下来负荷更大的训练阶段。因此，在这周期的整体训练量必须要在运动员没有不舒服的状态下增加。

　　这个周期的主要目的是要让大多数的肌群得到参与，并为肌肉、韧带、肌键、关节作好准备，以忍受随后漫长又热烈的训练周期。

　　作为教练需要记得肌肉组织的适应只需几天，然而结缔组织(如肌键和韧带)的适应却需要花好几个礼拜甚至几个月的时间。

　　从中我们得知，生理适应期的目的为循序渐进地让肌肉产生适应，特别是连接在肌肉端的肌键与韧带，理由在于这些结缔组织的成长速度比肌肉慢非常多，肌力要进步也许只需要好几天的时间，但肌键、韧带要变得更强韧却可能要花上好几个星期的时间

　　因此，在周期化肌力训练的第一步必须先进行生理适应期，结缔组织得到强化后才有足够的能力去应付之后负荷非常高的最大肌力期(Maximum Strength Phase)，

　　如果我们不跟随这个原则而先增强肌肉力量，虽然可以更早获得肌力的进步，但到后期结缔组织终究会追不上肌力的进步，结果就是这些还没适应的结缔组织被快速发展的肌肉扯断;

　　另外，书中也提到在这个周期的训练动作应该要包含大多数的肌群，让身体得到全面性的发展，建议一次训练至少要有6-9个训练动作，刚接触肌力训练的运动员则需要根据个人的体适能来安排9-15个训练动作。

　　为了让身体肌力在生理适应期(Anatomical Adaptation Phase)得到全面性的发展，一次训练需要多达9-15个训练动作，除了要进行下肢跟上肢的训练之外，核心肌群训练也是这个周期的训练重点，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。

　　核心肌群可简单分为两大类

　　浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能，位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等，而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度

　　那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要?我们一起来看看图多奥.邦帕博士在《运动员的周期化肌力训练》一书中怎么说：

　　一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。

　　当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。

　　简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去;可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢?在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。

　　前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现(相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现)，所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」，而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力，「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力，而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。

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