如何进行有氧运动练习

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如何进行有氧运动练习

　　很多朋友对有氧的理解，只停留在“我是否就是要跑步/骑单车”的层面，但更深的层面就不知道了。今明两天我就和大家分享减脂期间如何进行有氧，也对有氧运动方面的知识再进行一下普及。

如何进行有氧运动练习

　　(一)什么是有氧运动

　　有氧运动，既氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过2分钟(连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了)，如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

　　(二)有氧运动的特点及目的

　　有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是(一般在有氧后20分钟后)身体开始以脂肪作为主要能量来源。因此，所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素这类具有促脂肪分解激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么我之后会推荐【力量+有氧】的组合作为减脂最佳手段之一。当然，【HIIT+有氧】也是很不错的选择。

　　有氧运动的目的包括但不限于：

　　- 锻炼心肺功能;

　　- 提升心血管健康;

　　- 促进代谢垃圾的清除;

　　- 造成消耗(促进减脂)，等。

　　(三)减脂期有氧运动的选择

　　先说说可以选择的有氧种类吧，只列我自己用过的，应该囊括了大部分的有氧手段。

　　1. 常规有氧：

　　慢跑(5-7km/小时)

　　任何有氧类仪器(椭圆仪、楼梯机、动感单车)

　　跳绳

　　游泳

　　登山

　　爬楼梯

　　踩台阶

　　2. 非常规有氧：

　　HIIT/高强度间歇训练(严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，不过减脂效果不错)

　　(四)减脂期有氧方案

　　方案一：晨起空腹有氧

　　【方法描述】：顾名思义，早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

　　【优点】：与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。

　　【缺点】：身体未活动开，容易受伤;低血糖，容易晕厥;压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解(掉肌肉)。

　　【建议】：一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑(4-5km/小时)的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。我个人比较喜欢爬楼梯或者纯粹的踩台阶(对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。这种方法非常无聊，但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人，可以选择这种方法。)

　　其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品(100-200毫克)，有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

　　对于害怕掉肌肉的朋友，训练前可以服用5克支链氨基酸。不过也有国外专家认为支链氨基酸会引起胰岛素的变化，建议只服用5克谷氨酰胺。我觉得你可以尝试一下看看哪个更适合你。毕竟，科学这种东西，一直都在变。找到适合自己的方法最重要。

　　方案二：力量练习后有氧

　　【方法描述】：顾名思义，就是先做传统的力量练习(推胸拉背蹲腿等)，然后再进行有氧练习.

　　【优点】：效率很高，从能量代谢的角度是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。

　　【缺点】：力量练习部分容易过多(2hr以上)。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”!力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。

　　【建议】：有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内(排除热身和拉伸放松的时间)，有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。

　　【我曾犯过的错误】如我所述，之前曾花2个小时练力量，15分钟有氧，无氧有氧时间比例严重失衡，有掉肌肉的现象发生，且减脂效率并未最优化。

　　方案三：HIIT+有氧

　　【方法描述】：HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最高心率的85-90%(不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了!就是那种强度。)，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

　　【优点】：HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械(利用哑铃杠铃等器械)还可以练到肌肉，提升运动能力等。最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。

　　【缺点】：练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和纬度的下降。

　　【建议】：HIIT绝对值得单独拿出来一天练。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟(如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟)。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧。

　　HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里;而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的(EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption)，从而促进脂肪燃烧。

　　什么是EPOC呢?简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现!这也是HIIT的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续。

　　【我曾犯过的错误】：同样是平衡问题上犯得的错误。HIIT时间过长，超过30分钟，导致体力消耗过大。其次，HIIT之前我强烈建议吃20-30克复合碳水化合物，否则可能会体力不支。但吃太多，又会适得其反。HIIT前90分钟吃100-150克红薯，半杯燕麦，加上一份干净的蛋白质是不错的选择。

　　方案四：一天两次有氧

　　【方法描述】：早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

　　【优点】：单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗客观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

　　【缺点】：比较耗时，适合时间比较充裕的人。

　　【建议】：因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。

　　【我曾犯过的错误】：之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。

　　(五)减脂期的有氧原则：

　　说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：

　　1)不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了;

　　2)有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外;

　　3)空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑(3-4km)/小时是不错的选择;

　　4)如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率;

　　5)HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好;

　　6)HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、薯类等)，以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白等)。

　　(六)最后的总结语

　　减脂的真谛=消耗>摄入(可能会有很多人会矫情地反对这一点，并拿出各种所谓的科学证据或者专家言论来反驳。这些人，包括我周围的很多朋友，其实只是在给自己的好吃找借口罢了，且在减脂的路上走得并不顺。)学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点!

　　其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。

　　最后，学会调整!这可能也是最关键的一点!调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。我一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。

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