初级健美力量训练计划须知

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初级健美力量训练计划须知

　　一、负功锻炼

初级健美力量训练计划须知

　　某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上，还原过程中，肌肉只有放松，而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引体向上还原后的悬体结果，胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸;仰卧哑铃飞鸟的展翅结果，胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸;臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后，等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。

　　某些人认为正功锻炼时呼气，负功锻炼时吸气。即用力时呼气，还原时吸气。

　　正功锻炼(用力)时吸气，可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加，使肌肉毛细管扩大，利于用力。如用力时呼气，则引起会缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖元燃烧不充分还会产生较多的乳酸，令肌肉酸痛疲劳。

　　主张正功锻炼者要求动作速度为3 4秒，还原速度为2 3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2 3秒，还原速度为3 4秒。

　　实际上，动作速度与负荷有关(成正比)。负荷小者动作速度较快，约2 3秒;负荷大者动作速度较慢，约3 4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢，都说明所举的重量不合适。

　　二、有氧运动

　　有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=(200 年龄)80 90%为上限，常用为60 80%。每次运动15 30分钟即可加速血液循环，促进新陈代谢。

　　平时每分钟70 80次的心率，其心脏每次收缩排出血量约为60毫升，每分钟共排出4200 4800毫升。按有氧运动的心率，则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。

　　然而，心率越高，心肌的休息时间就越短，心脏就容易疲劳。而且，当心率高时，心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度，于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此，可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右，赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是，提高心率要适度，以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动(如万米跑)是十分有害健康的。

　　增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如，深蹲能够有效地锻炼心脏，使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此，适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上，力量训练的心率并不低，一般每分钟可达120次。例如，负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的，既提高了心率，又练出了肌肉线条?

　　有氧运动与呼吸的关系表明，呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高，呼吸较浅，每次吸氧量少;心率低则呼吸较深，每次吸氧量多。负重(深蹲)深呼吸最佳，可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似，即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲，可令安静时的呼吸深长，每分钟呼吸次数减至8 10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间，不易疲劳。

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