健身操基本知识

健身操基本知识

　　健美操是我国体育运动的一项新兴项目，深受广大群众的喜爱，已成为社会体育的重要内容。那么，下面是小编为大家整理的健身操基本知识，欢迎大家阅读浏览。

　　一、健美操的基本涵义

　　健美操是我国体育运动的一项新兴项目，深受广大群众的喜爱，已成为社会体育的重要内容。目前社会上流行的健美操种类繁多，且存在不同的流派。因此，人们对健美操概念的内涵与外延的认识和理解便不尽相同。前北京体院健美操研究中心，经过多年的研究认为：“健美操是融体操、舞蹈、音乐为一体，经过再创造，按照全面协调发展身体的要求，组编成操，在音乐伴奏下，达到增进健康、培养正确体态、塑造美的形体、陶冶美的情操的一种锻炼手段”。可见，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

　　健美操以娱乐与健身为目的，重在锻炼价值，要求难度低，重复次数多，使练习后轻松自如，达到再现自我的效果;健美操主要采用各种体操和舞蹈动作并配以节奏明快的音乐，创编而成，同时根据练习者的实际情况进行有氧缎炼。

　　国内外流行的健身健美操大致可分为六类，即：按不同年龄编制的系列健美操;培养姿态和塑造形体的健美操;锻炼身体各部位的健美操;徒手或轻器械健美操;按不同性别编制的男、女健美操;按人数多少编制的单、双人和集体健美操。近年来国内开创的年龄系列健美操，在社会和家庭中得以广泛开展，备受群众欢迎。例如，由陆鸿斌创编的老年健身迪斯科操，就是根据老年的生理、心理特点，吸取祖国传统的气功、太极拳、民间舞和现代体操中的有关动作，结合老年日常锻炼和生活中的动作而编制的，老年人锻炼后，健身效果明显，参加者越来越多。

　　二、健美操的主要健身作用

　　1.经常进行健美操锻炼，有益于肌肉、骨胳、关节的匀称与和谐的发展，有利于形成正确的体态和健美的形体。

　　2.通过长期健美操的有氧运动，改善人体内脏器官功能，促进其新陈代谢，从而增强体质。

　　3.健美操对心理作用十分明显，在音乐的伴奏下进行身体缎炼，使练习者感受到愉快的情趣，从而调动人的精神力量和体力，培养和帮助人们进入一种最佳的心理状态，并产生向往和追求美的心理趋势。

　　4.健美操的社会价值十分重要。男女老少走出家门，共操共乐，沟通人与人之间的情感，发展了愉快而自然的社交关系。

　　三、练健美操应注意的事项

　　1.锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练;锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，方可洗澡和进餐。

　　2.练习者应根据自身的体质和承受活动能力，控制和安排锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。初练者每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率一般在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。有了一定锻炼基础后，可适当延长锻炼时间，排汗量和疲劳感都有所增加，心率最高可达140次/分。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，锻炼情绪饱满，疲劳中能获得满足感，心率最高不超过150次/分。

　　3.如安排在早晚间锻炼，运动量不宜过大，以免影响学习、工作以及正常睡眠。

　　4.锻炼场所选择空气清新、安静的户外地点。也可在家庭进行锻炼。

　　5.要根据个人的具体条件，确定锻炼目的，选择有针对性的操练方法。

　　6.练习中保持情绪愉快，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。

　　7.慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

　　8.做好定期身体测量，以便检查阶段性的锻炼效果和调整不适宜的锻炼计划。

　　健身操的基本动作

　　(一)踏步

　　1、动作描述

　　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　　2、技术要点

　　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　　(2)下肢动作弹性不够。

　　4、纠正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

　　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　　5、同类动作变化

　　(1)走步：

　　不同方向踏步移动身体。

　　(2)一字步：

　　一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　　(3)漫步：

　　左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　　(4)侧并步：

　　一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

　　(5)侧交叉步：

　　一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

　　(6)点地：

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

　　(7)V字步：

　　一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑

　　1、动作描述

　　相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极

　　大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

　　2、技术要点

　　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　　3、易犯错误

　　(1)上体前倾。

　　(2)跑跳蹬地无力。

　　(3)勾脚尖。

　　(4)小腿后屈幅度不够。

　　4、纠正方法。

　　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　　(三)弹踢腿跳

　　1、动作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　　2、技术要点

　　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　　3、易犯错误

　　(1)上体前倾，收髋。

　　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　　(4)摆动脚踝关节松弛。

　　4、纠正办法

　　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　　5、同类动作变化

　　(1)吸腿：

　　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：

　　一腿站，另一腿后屈，然后还原。