健身操简单动作方法

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健身操简单动作方法

　　在做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。那么，下面是小编为大家整理的健身操简单动作方法，欢迎大家阅读浏览。

健身操简单动作方法

　　练习一：活动您的手腕

　　以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍：

　　1.屈前臂，伸前臂;

　　2.顺时针、逆时针旋转手腕;

　　3.同时伸缩5个手指;

　　4.打开手掌，一次用力合上一根手指。

　　练习二：活动您的颈部

　　您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：

　　1.向前耸肩，然后回复

　　2.向上耸肩，然后回复;

　　3.顺时针、逆时针旋转颈部;

　　4.向右、向左转头;5.向前伸下巴;

　　6.还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等(这需要站着实施)。

　　练习三：下腰训练

　　下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：

　　1.身体伸直紧靠坐椅后背;

　　2.伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复(每条腿分别实施);

　　3.平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复(站着实施);

　　4.向前举起双臂，身体向下弯曲。

　　健身减肥方法

　　1。热身

　　做5分钟跳绳练习，最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3 次这样的循环训练，每一个动作之后休息45秒钟。

　　2。仰卧蹬车

　　仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。

　　3。俯卧的举臂

　　俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

　　4。负重弓箭步深蹲

　　找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。

　　5。滑行俯卧撑

　　这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。15个动作为一组。

　　6。单腿臂支撑

　　找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

　　7。卧撑举腿

　　呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。

　　8。负重侧平举

　　直立，双脚分开与肩同宽，双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。

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