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男士健身有效计划方法
健身是男性的另一项事业，相信很多的男性朋友们在周末的时候都喜欢去户外健身锻炼，你们平时都有制定自己的健身计划吗?那么，下面是小编为大家分享男士健身有效计划方法，欢迎大家阅读浏览。
男士健身有效计划方法
1、蹲跳起
(1)站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。
(2)身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。
(3)双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。
功效：这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。
2、蹲起俯卧撑
(1)站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。
(2)慢慢下蹲，直到双手接触地面。
(3)双手撑在地面，双腿向后蹬直，然后按照C-B-A的顺序返回初始位置。
功效：这个动作可以帮你训练身体的协调性。
注意：这个动作要做两组，第一组尽可能在60秒内做多的次数，第二组则要做16次。
3、俯卧撑
(1)俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。
(2)腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
功效：这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。
注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。
4、箭步蹲
(1)站姿，双手叉腰，挺胸抬头
(2)向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。
功效：这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。
注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。
男士健身计划
一、循序渐进原则
体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。
二、超负荷原则与百分之十原则
百分之十原则
指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。
超负荷原则
指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。
三、心率监控
判断运动疲劳：运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。
估计体温升高：当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。
评定心脏功能：人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。
确定运动强度：在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。
最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。
靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。
靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围
四、FIT监控原则：次数 强度 时间
FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。
次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。
时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
7种男性最佳运动健身方法
1、标准俯卧撑
标准俯卧撑是一种经典而有效的体重锻炼，主要针对上半身肌肉，包括胸部、肩膀、三头肌和核心肌群。
动作标准
双手分开的距离略宽于肩宽，手掌平放在地面上，手指向前。确保双脚与臀部同宽，从头到脚趾形成一条直线。
调动核心力量并保持身体呈一条直线，放低身体时，保持肘部靠近身体两侧，直到胸部离地面几厘米，伸展手臂，推回到起始位置。
2、自重深蹲
自重深蹲是一种不限时间，不限场地的力量训练，无需任何器械就能完成。它和俯卧撑相反，主要锻炼下半身肌肉，包括双腿和臀部肌群。
动作标准
双脚分开与肩同宽站立，膝盖和双脚指向同一方向。举起手臂保持平衡（或者你可以把它们放在身体两侧）保持背部挺直、头部抬起、躯干直立。
将骨盆向后推，同时弯曲膝盖，降低身体直到臀部至少与膝盖顶部平行，同时不要让膝盖超过脚尖，然后回到起始位置时呼气。
3.站姿哑铃肩上举
哑铃肩上举是一个上肢复合运动，主要锻炼三角肌，特别是三角肌前部和三角肌内侧部。
此动作除了锻炼肩部肌肉以外，还能刺激身体的新陈代谢，让你在锻炼之后也能持续燃烧卡路里，摆脱中年肥胖油腻。
动作标准
双脚分开与肩同宽站立，用正手握法握住两只哑铃，慢慢提到胸前，之后放到肩上。
伸展肘部，不要向后倾斜，以将重物举过头顶，直到手臂完全伸展。暂停，然后慢慢将重量放回到起始位置。
4、哑铃农夫行走
农夫行走主要锻炼全身各个肌肉群，包括核心肌群、肩膀、手臂、背部和腿部，同时也是锻炼腹肌、提高握力和塑造腰部线条的好方法。
动作标准
首先选择一对重量相同、可以舒适地握在每只手中的哑铃。用力握住身体两侧的哑铃。站直，保持肩膀、背部和核心紧绷。
根据你的自身水平和室内空间，来回步行一定的距离。
5. 壶铃摆动
壶铃摆动基于硬拉运动模式，几乎锻炼到身体的每一块肌肉，尤其是后腰和核心肌肉，这可以锻炼背部、双腿和臀部。
由于其动态特性和多个肌肉群的参与，壶铃摆动可以促进卡路里燃烧并有效减少腹部堆积，从而达到瘦肚子的效果。
动作标准
双脚分开略宽于肩宽，并保持脊柱中立。将手臂放在身体前方，双手握住壶铃，手掌朝下。
采取下蹲姿势，膝盖弯曲，臀部向后，但不要蹲得太深。向前摆动壶铃，直至与肩同高。然后将壶铃放低至两腿间，重复摆动动作 12-15 次。
6、硬拉
硬拉是塑造体形最有效的运动，能锻炼到全身肌肉，包括背部、手臂、 腿部和臀部。
动作标准
一只手用正手握法抓住杠铃，另一只手用反手握法抓住杠铃。利用腿部和臀部力量将杠铃从地面举起。
保持双腿微微弯曲，背部挺直，头部向上看，将杠铃抬高至身体直立的程度。
然后臀部向后，弯曲膝盖，以稳定缓慢的速度放下杠铃，让杠铃接触地面片刻，再开始下一次动作。
7、俯卧哑铃划船
俯卧哑铃划船是俯卧撑的一种变体运动，主要锻炼背部、肩部和核心的肌肉群，同时也锻炼肱三头肌、 肱二头肌和腿部。
因为它可以同时锻炼很多块肌肉，所以能燃烧大量卡路里，从而帮你减掉脂肪，尤其是肚子上的脂肪。
动作标准
首先将自己置于平板撑姿势，双手各握一支哑铃，身体从头到脚保持一条直线。
然后将一只哑铃划至胸部一侧，保持肘部靠近身体。举起重物时，尽量将肩胛骨挤压向脊柱。之后将哑铃放低至起始位置，用另一只手臂进行划船。
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