哑铃锻炼腹肌健身法

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哑铃锻炼腹肌健身法

　　如果你长期坚持用哑铃锻炼，能够修饰肌肉线条，增强肌肉的耐力，总是做重量大的哑铃练习的话，能够使得肌肉更加的结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么，下面是小编为大家整理的哑铃锻炼腹肌健身法，欢迎大家阅读浏览。

哑铃锻炼腹肌健身法

　　一、入门练习

　　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　　二、俄罗斯式拧转

　　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　　三、重力抬升

　　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　　四、仰卧推击

　　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　　五、重力拉升

　　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　　六、持重劈砍

　　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　　七、单臂侧举

　　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　　八、前锯肌转腰

　　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

　　九、旋转举腿

　　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　　举哑铃动作的正确做法

　　举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　　长期练习哑铃的好处

　　1、如果你长期坚持用哑铃锻炼，能够修饰肌肉线条，增强肌肉的耐力，总是做重量大的哑铃练习的话，能够使得肌肉更加的结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　哑铃健美操的基本姿态是：双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。

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