科学正确健走方法步骤

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科学正确健走方法步骤

　　健走锻炼是世界三大有氧运动(游泳、慢跑、健走)之一，日益成为当下人们最喜爱的运动。之所以受到大众追捧，还在于其独特的项目特点和作用，经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。下面是小编为大家带来的科学正确健走方法步骤，欢迎大家阅读参考。

　　一、健走不是散步，运动强度很重要

　　健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时)，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

　　二、运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险

　　仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

　　三、坚持是关键，充分利用碎片化时间

　　可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。

　　四、重视运动前后的热身与放松

　　健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

　　五、挑选合适的鞋和服装，积极应对极端天气

　　选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。

　　六、健走期间，注意吃动平衡

　　人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

　　七、结伴而行，体会运动带来的欢乐

　　找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走，心情更加愉悦;互相鼓励，使健走更可持续;搭伴而行，如有突发状况也可有所照应。

　　科学的健走方法

　　【过犹不及】

　　有些健走爱好者喜欢不断挑战新纪录，反而导致了运动损伤。因此，健走也应该根据自身情况，量力而行。专家提示，健走应循序渐进，逐渐提高运动量。每天健走一小时以上，走够一万步，是最适宜的运动量。

　　【质量很重要】

　　中等强度的健走，一般坚持40分钟以上，才会有减脂的效果;坚持一小时以上，才会使身体的各部位机能充分活跃起来，从而对促进健康产生更为积极的效果。所以，要想走出好身材，走出健康，一定要保证健走质量。

　　【时间有讲究】

　　健走的时间，最好安排在用餐后1小时进行，以免影响消化系统的正常机能。早上，最好在7点以后健走，此时空气清新，温度适宜。晚上，最好在睡前2小时完成健走，以免神经系统持续兴奋，影响睡眠。

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