健身操简单动作方式及注意事项

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健身操简单动作方式及注意事项

　　健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。下面是小编精心整理的健身操简单动作方式及注意事项，希望能够帮助到大家。

健身操简单动作方式及注意事项

　　健身操的简单动作

　　1、战士式

　　以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

　　2、三角形

　　伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

　　3、坐式

　　坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。

　　4、扩胸式

　　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂。手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。值得注意的是，这个动作一定要慢慢进行，不要用力过猛，以免拉伤肌肉。

　　5、伸展颈部式

　　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。然后，换方向练另一侧。

　　6、森林式

　　双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

　　7、踮脚尖森林式

　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

　　8、树桩式

　　目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

　　再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

　　9、屈体式

　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　　10、半蹲式

　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。

　　跳健身操的注意事项

　　一、卫生与健康

　　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

　　二、循序渐进

　　开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

　　步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　　初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

　　三、服饰建议

　　为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

　　上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

　　四、应注意以下几点

　　1.做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　　2.经期做操，运动量不宜过大。

　　3.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　　五、做健美操别超过1小时

　　在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好就是别超过1个小时，持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动，而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的，但是一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。对于初学健美操的人首次的锻炼时间半个小时就已经足够，然后可以在之后的时间里面慢慢地延长，按照循序渐进的进度来增加运动的时间。当体质开始增强的时候，也可以相应地提高运动的强度和节奏。

　　健身操怎么做

　　1、身体仰卧，双腿屈膝，尽可能让脚后跟靠近大腿根部，然后双臂自然放平，利用头和下身作为支撑点，使身体离开地面，尽可能向上挺胸。这个动作要坚持5秒左右，有助于收紧腹部，还能锻炼背部肌肉。

　　2、身体坐于地面，双腿最大限度左右打开电影界面，右手要靠拢右脚尖，身体向右侧，左手慢慢向上举伸直，保持腰背部收紧，调整呼吸，停止5秒左右，然后恢复坐姿，再做另一侧。

　　3、双腿跪地，左右稍微打开，双手撑地，右臂向上举，同时左腿要慢慢伸直向上去，再坚持5秒后，还原坐姿在换另一侧做同样的动作。

　　4、身体趴于地面，双手撑地，双脚要踩地，身体慢慢离开地面，让身体向左侧转或是向右侧转，调整呼吸，腹部收紧，停留5秒后恢复原来的状态，再换另一侧练习。

　　5、身体站立伸直，双腿之间可以放映本书或是一张纸，用力夹紧，慢慢再屈膝下蹲，腹部要收紧，同样要停留5秒钟，再恢复原状。

　　健身操的好处

　　1、增加心肺功能：健身操是比较常见运动方式，通常积极参加体育锻炼，能用来增强自身的体质，有利于心肺健康，可以用来增加心肺功能，让心肺功能得到锻炼。

　　2、控制体重：跳健身操的好处能用来燃烧身体上面的热量和脂肪，可以促进全身的新陈代谢，从而达到比较好的控制体重，效果，可以用于改善身体肥胖的症状。

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