简单易学办公室健身操基本动作

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简单易学办公室健身操基本动作

　　生活中一些白领由于整天要待在办公室前办公的原因而没有时间健身，这对于自身的健康是非常不利的。那么，下面是由小编为大家分享简单易学办公室健身操基本动作，欢迎大家阅读浏览。

简单易学办公室健身操基本动作

　　办公室健身操

　　一、眨眼

　　紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

　　二、转头

　　先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。

　　三、叩腰

　　双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

　　四、踮脚

　　将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。

　　五、胸肌伸展

　　双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。这个动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。

　　六、胸背伸展

　　双腿分开站立，背部与墙壁约一个前臂的距离，慢慢向一侧扭转，直至双手平放在墙上，保持双膝面向前方，维持30秒，然后换另一边，重复5次。这个运动可以伸展背部与腰部，减缓腰酸背。

　　七、前臂扭转

　　前臂弯曲90度，将一手肘放在另一手肘上，轻轻扭动前臂，使双手手指紧握，放松肩膀，尽量将双臂往上推，维持10秒，重复5次，然后交换手肘位置，重复动作。这个运动可以伸展上背部肌肉，促进呼吸顺畅。

　　八、收腹抬腿

　　双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。这个动作可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。

　　办公室男士健身操

　　一、头颈操

　　1、练习方法

　　(1)双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。

　　(2)身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。

　　2、作用：预防、缓解颈椎病

　　二、上肢操

　　1、练习方法

　　(1)坐或站立，两臂侧平举，分别做直臂向前、向后绕环。每组正反方向各6次，每次3-4组。

　　(2)双手扶桌，略宽于肩。双腿伸直，双臂弯曲至90度角同时吸气，用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。重复8-12次为1组，建议做3-4组。

　　2、作用：活动肩关节

　　三、腰腹操

　　1、练习方法

　　(1)坐在椅子上，双手各持1瓶矿泉水，上身下倾至双腿，使用腰部力量挺直上身，同时肩胛骨向内夹，尽量使双肩向后打开。重复10-12次为1组，建议做3-4组。

　　(2)坐在椅子上，双手交叉抱住双肩，腹肌用力向下挤压的同时呼气，保持2秒后，上身还原，伸展腹肌，同时吸气，重复10-12次为1组，建议做3-4组。

　　2、作用：预防腰椎疾病

　　四、背部及下肢操

　　1、练习方法

　　(1)双腿略弯站立，腰部弯曲至90度，双手各执重物自然下垂，将背部展开，用背部力量使肩胛骨收紧，保持2秒，每组10-12次，建议3-4组。

　　(2)双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8-10次，然后还原换另一边，此为1组，建议做3-4组。

　　2、作用：预防背部僵硬

　　衷心建议：1、保持正确的坐姿，尽量拉近与桌台的距离。腰部挺直，双肩后展，臀部要充分接触椅面。工作期间要经常活动颈部和肩部。

　　2、健身操4部曲：周一时可安排做头颈部训练和下肢运动，那么周二就可选择上肢训练和腰腹部训练，以一周为周期，交替运动。

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