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简单易学马甲线训练方法

时间:2024-09-20 23:26:04 健身培训 我要投稿
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简单易学马甲线训练方法

  马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。下面是小编为大家分享简单易学马甲线训练方法,欢迎大家阅读浏览。

  1 仰卧卷腹(次数:左右手各10-15次)

  Step1:仰卧在垫子上,双腿自然弯曲,双脚与髋同宽。一侧手扶住头,另一侧手45度伸直。

  Step2:呼气并慢慢抬起上身,让胸椎至肩胛骨的部分离开垫子。

  【教练提示:】此动作练习重点是上腹部,减少颈部用力,所以头应枕在手上,骨盆和膝盖保持稳定不动哦!!

  2 空中行走(次数:左右腿各分别开始10次)

  Step1:仰卧在垫子上,双脚并拢。双手放在身体两侧,手心朝上。

  Step2:保持脊柱稳定,抬起右腿,直到与身体呈90°,同时另一条腿压住地面。

  Step3:保持髋稳定,抬起左腿,双腿与身体呈90°,同时并拢双腿。之后,保持左腿不动,落下右腿。再落下左腿回到Step1。

  【教练提示:】这套练习重点在下腹部。保持自然呼吸不要屏气,若觉得腹部力量不够而出现过多的身体晃动,可以将直腿上抬的动作改为屈膝90°,但尽量不要过多借助手臂力量。

  3 侧卧卷腹(次数:每侧20-25次)

  Step1:侧卧于垫子上,双脚并拢屈膝90°,使脚、髋、肩呈一条直线。手心向下贴地。

  Step2:呼气的同时上方侧腹发力,带动身体向上up,颈部放松,下侧手臂可以轻微辅助支撑。

  【教练提示:】将腹部收紧向脊柱靠拢,不要过多借助手臂力量,不然会事倍功半哦!!

  马甲线怎么练

  1、腹式呼吸

  在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

  2、撑地伸腿

  准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

  保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

  3、足尖沾地

  身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。

  然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

  4、仰卧交替

  仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

  5、坐椅抬腿

  准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。

  收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。

  6、臂压椅子

  紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

  7、收腹瑜伽

  坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。

  双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正,吐气再往左转。

  8、屈膝抬脚

  准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

  9、屈腿收腹

  曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

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