最新瘦人增肌训练诀窍计划

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最新瘦人增肌训练诀窍计划

　　要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的!那么下面是由yjbys小编为大家分享有关于瘦人增肌训练诀窍计划，欢迎大家阅读浏览。

最新瘦人增肌训练诀窍计划

　　1.努力“重量训练”：

　　特别是大肌肉群(腿背胸)双关节动作

　　腿部训练：深蹲，硬拉

　　胸部训练：哑铃杠铃卧推

　　背部训练：硬拉，划船，引体向上

　　肩部：推举

　　2.小肌群无用：

　　一味的举哑铃练二头肌收效甚微，二头肌给你再大能长一两公斤吗?身体也无法得到有效刺激。

　　3.大肌肉群训练：

　　能够给予身体更高的强度与刺激，身体激素贺尔蒙会提升，你对营养的吸收就会慢慢变好，身体也能有效增重长肉了。

　　4.时间切勿太长：

　　训练也是会消耗热量的，切勿浪费太多时间也浪费热量，效率也不好。

　　应该40-60分钟就要把训练完成，是最理想的训练时间。

　　5.要大重量：

　　锻炼初期就应该从锻炼大肌肉肌群，大重量器械开始下手，普通训练根本效果太小，很难得到预想的收入，付出的辛苦和回报不成正比。

　　6.营养要足够：

　　每3小时就要吃，一天最少要吃六次，营养要均衡什么都要吃，特别着重淀粉跟蛋白质摄取。如果努力训练努力吃体重还是一直没变，那就是遇到瓶颈了就要给自己加大训练量了，直到持续增重为止。合适的还可以配上增肌粉吃，可以促进肌肉的形成。

　　7.作息规律：

　　要早睡早起睡眠充足八小时，吃饭的时间也要规律。

　　瘦人健身计划误区1.：多吃肉长肌肉

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　　瘦人健身计划误区2.：只重训练不重营养

　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　瘦人健身计划误区3.：蛋白质补得越多越好

　　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。

　　瘦人健身计划误区4.：忽视蔬菜、水果的补充

　　不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　　更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　　瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌

　　许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或者是一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。

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