瘦人增肌健身计划

瘦人增肌健身计划

　　瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。那么，下面是由yjbys小编为大家分享有关于瘦人增肌健身计划，欢迎大家阅读浏览。

　　第一天胸+三头肌训练

　　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

　　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

　　(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

　　第二天背+训练

　　(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4

　　(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4

　　(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　第三天 腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

　　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

　　(3)短跑50米X4次(方便的话)

　　(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

　　第四天休息：

　　接着5，6日重复1，2，3训练内容

　　还有腹部，不妨能每天练一次：推荐3个动作

　　训练中要按照自身情况进行调整

　　组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒

　　每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶等)。

　　饮食部分：

　　自然饮食计划(适合学生)：

　　早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。

　　午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。

　　下午4点：香蕉2根、梨子1个。

　　晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。

　　晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

　　自然饮食+补剂计划(增肌提速)：

　　早餐：增肌粉1勺、面包100克。

　　午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。

　　下午4点：香蕉2根、梨子1个。

　　锻炼后：增肌粉1勺

　　晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。

　　晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

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