增肌减脂健身计划食谱

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增肌减脂健身计划食谱

　　健身运动从国外开始研究起就是为了健康，预防疾病的发生，调整身体状态。那么，下面是由yjbys小编为大家分享增肌减脂健身计划食谱，欢迎大家阅读采纳。

增肌减脂健身计划食谱

　　无油煎烤系列

　　秋刀鱼

　　详细做法：

　　1、鱼去鳃和内脏并清洗干净;

　　2、中间一刀切两段，两面划十字刀，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不需要放油，煎至两面变色盛出装盘;

　　3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。

　　三文鱼

　　详细做法：

　　1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟;

　　2、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩;

　　3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

　　龙利鱼

　　详细做法：

　　1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右;

　　2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色;

　　3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。

　　鸡胸肉

　　详细做法：

　　1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右;

　　2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色;

　　3、最后切块撒上黑胡椒即可。

　　炒炖煎系列

　　彩椒炒鸡胸

　　准备食材：

　　鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱

　　详细做法：

　　1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块;

　　2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅;

　　3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香;

　　4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅。

　　金枪鱼彩椒蛋饼

　　准备食材：

　　彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋

　　详细做法：

　　1、彩椒切圈，洋葱和香葱切碎，金枪鱼肉捣碎，鸡蛋打散;

　　2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料(盐、黑胡椒、辣椒等)搅拌均匀，看情况加入少许温水，直至搅拌成面糊;

　　3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热，倒入面糊并晃动锅，使面糊均匀的平铺;

　　4、待底部成型时，在面饼表面放上彩椒圈，然后翻面煎，煎好后即可出锅，

　　番茄牛腩

　　准备食材：

　　牛腩、番茄、花椒粉、八角

　　详细做法：

　　1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块;

　　2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮;

　　3、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味;

　　4、小火炖煮一个半小时，收汁即可出锅。

　　彩椒牛柳

　　准备食材：

　　牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉

　　详细做法：

　　1、牛柳洗净切块(如果有时间切条也可以)，加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟，彩椒、洋葱切条，生姜切丝;

　　2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入姜丝炒香，再倒入牛柳炒至变色盛出;

　　3、放入彩椒和洋葱炒香，加少许盐、生抽和水炒一会;

　　4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。

　　胡萝卜西兰花炒鸡胸

　　准备食材：

　　西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱

　　详细做法：

　　1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右，再用开水焯2分钟备用，鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右，胡萝卜洗净切半片，洋葱切片;

　　2、锅中不需要加油，待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出;

　　3、再锅中倒少许橄榄油，加热后放入洋葱炒香，再加入西兰花和胡萝卜，加少许盐翻炒;

　　4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。

　　鸡蛋系列

　　溏心蛋

　　做法1：

　　鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出，浸入冰水使鸡蛋降温，方便剥壳。

　　做法2：

　　水烧开后放鸡蛋，煮4分钟，然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。

　　根据鸡蛋大小，时间可能需要调整，大家多煮几次即可掌握。

　　太阳蛋

　　详细做法：

　　1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开;

　　2、平底锅倒少许橄榄油加热，先倒入蛋清等边缘已经凝固，再倒入蛋黄;

　　3、煎1~2分钟关火，再利用余热煎一会即可;

　　4、如果想要煎出完美的圆形，可借助煎蛋模具，还有很多其他的形状。

　　沙拉系列

　　沙拉

　　西兰花和紫甘蓝的处理方法：

　　紫甘蓝：

　　紫甘蓝切丝加盐用手拌匀，腌制10分钟，再把多余的水分沥干即可。

　　西兰花：

　　西兰花先用盐水浸泡10分钟，然后用水冲洗干净，再放入开水中焯2分钟左右即可。

　　基础油醋汁的调制：

　　沙拉很美味，但是沙拉酱的热量很高，所以我一般都用自制油醋汁来拌沙拉。

　　基础调料：橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。

　　口味调料：西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。

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