健身减肥基本原则有哪些

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健身减肥基本原则有哪些

　　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。那么，除了坚持还需要健身原则，下面是由yjbys小编为大家分享健身减肥基本原则，欢迎大家阅读浏览。

健身减肥基本原则有哪些

　　说明：

　　1.关于饮食的热量控制，说开了有很多内容，只要注意拒绝甜点和动物脂肪，尽量少吃精加工主食，每次吃拳头大小的主食就差不多了;

　　2. 蛋白质应该多种蛋白质互补，植物性的，动物性的，如果不是素食者，建议以动物性蛋白为主;

　　3. 蔬菜水果在饮食中多多搭配;

　　4. 每周至少吃1次海产品;

　　5. 有减脂直接效果的营养补剂应慎重考虑，遵循医生或者私人教练的指导，严格按照用法用量服用;

　　6. “少食多餐”是精髓!

　　健康饮食的法门——关于少食多餐

　　少食多餐的概念：简单地理解，就是把一天的饮食量根据实际情况分成4～6餐，每餐七八分饱，以避免一餐吃得过多。

　　科学依据：

　　1.从胃排空的角度谈，我们进食的大多是混合食物，消化时间根据食物成分的不同大约在1～4个小时左右(消化时间：脂肪>蛋白质>碳水化合物)，实际上在胃内食靡完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了。因此，贺已知建议根据前一餐的食物情况，每隔2～3个小时进食一次;

　　2.从血糖水平的角度谈，以我们的空腹血糖水平为基准，正常饮食的餐后2个小时左右血糖水平就能恢复空腹水平，因此在餐后3个小时左右适量进食，有利于维持全天血糖水平的动态稳定;

　　3.结合以上两方面，两餐之间间隔时间过长(4～5个小时，甚至更长)，更容易导致饥饿感，以及因此导致的过量进食，对肠胃健康、胰岛素灵敏性等都不利。

　　少食多餐的益处：

　　1.维持血糖相对稳定，在正常范围内适当波动，有利于保持较高的胰岛素灵敏度，增加人体对特殊环境的应激能力(如极限运动、被困等);

　　2. 稳定的血糖水平有利于身体燃烧脂肪;

　　3. 维持全天较高的新陈代谢水平，有利于“体重管理Weight Control”和“全人健康Whole Health”;

　　4. 进食行为引起的“食物特殊动力”作用，能帮助消耗更多热量;

　　5. 有研究显示，适当进食能给进食者带来愉悦的心情。情绪也是健康的重要方面^_^;

　　少食多餐的应用：

　　1.由于很多人容易忽视早餐，因此尤其要注重加大早餐的量。早餐大约在7点～8点;

　　2. 上午10点左右和下午4点左右分别有一顿加餐，要求量小而精，易消化。可根据实际情况调整时间;

　　3. 午餐大约在12点～13点之间，可以准备一份精致的午餐;

　　4. 晚餐大约在18点～20点之间，不建议晚于21点。量小而清淡为宜;

　　5. 晚餐与睡前可以视自身情况适当补充一些营养素补剂;

　　(以上为“三顿正餐+加餐”的饮食模式)

　　6.正餐的食物配比建议：一份自己拳头大小的主食，一份自己掌心大小的肉类or蛋类，1杯水(晚上可以1杯红酒^_^)，其中两餐要加一份新鲜蔬菜和水果。

　　健身的五条原则：

　　1.化大为小。

　　随着你练习的增加，阶段性的让自己变得更加健康就是明显的美丽。你可以只从散步开始，但当你变的更健壮时，你开始慢跑。几个阶段后，你最终可以跑三英里了。其实这个方法可以应用于所有事物，包括节食，但是很多人都没意识到这一点。你不必在一夜之间改变你的饮食，而是逐渐改变。迈出每一小步，每段时间做一小件事，你就会成功。举个例子，从多吃水果开始。然后戒掉汽水。接着在每餐加些蔬菜。再将白面包换成全麦的。再接着不在工作时吃糖果。等等。关键是你要在每次改变后习惯它，这样改变就不会很突兀。一年后你就会发现你吃的真是太健康了，以至于都不敢想象改变之前的食谱。化大为小，这就是对节食和健身最重要的一点。

　　2.短期奖励。

　　多数人因为想立竿见影而放弃他们的节食或者锻炼计划。当他们看不到显著效果时会很沮丧。但你是不会得到迅速的结果的。一个健身教练大概这么说过：一个月后，你会开始感觉到一些变化。两个月后你会发现变化。三个月后，别人会开始发现变化。”这句话说的很对——你要花费几个月的时间才能看到你想要的结果…　但是在过程中你必须找些其他的东西来让自己坚持。短期的奖励可以是一些简单的事物，像锻炼后很棒的感觉——那让我保持我的积极性。或者你可以犒劳自己(吃点更健康的吧)或者买本书之类的。

　　3.重视进步。

　　体重秤或许是观察自己进步的最流行的方法，但是其他的方法包括测量你的腰围，或者是你每月的照片。你也可以注意自己的表现——比如每月跑一次五千米看看是否跑的更快了，或者记录你的英里数看着它们增长。无论你怎么做，你应该用一些客观的方法来观察自己每周和每月的进步。否则，你可能察觉不到变化——但是数字和照片却可以。

　　4.陶醉其中。

　　这一点非常非常的重要。如果你认为塑身练习特别难做，或者是疼痛，你不会坚持下来而是放弃。如果你认为节食很束缚自己或者很折磨，你会很快回到以前的垃圾食品中。你必须找到一种自己喜欢的练习方式，并找到好吃的健康食品。或许他们不像巧克力蛋糕那样好吃，但也很不错。尝试试新的食谱直到找到你的最爱。(举例：可以试试我的汤加辣椒食谱)最重要的是要享受整个过程。我爱我的生活——这就是让我坚持的动力。

　　5.永不放弃。

　　这可能是这些经验中最重要的一条了。如果你放弃，你就不会达到目标。我知道这很浅显，但问题是人们总是不付诸行动。还是有很多人重拾垃圾食品或者停止了练习，弄的一团糟。生活在继续。没有人是完美的。所以只要忘记那些低谷并且继续。从你的失败中学习，调整你的计划让同样的失误不再发生，然后从新开始。如果你停止了，那没什么——从新启程。不断的从新开始，这样你就一定会达到成功的彼岸。

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