健身增肌八大原则

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健身增肌八大原则

　　健身要搭配合理的饮食，才会有相应的效果。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。那么，下面是由小编为大家分享整理的健身增肌八大原则，欢迎大家阅读参考。

健身增肌八大原则

　　饮食篇

　　原则1：吃更多的食物

　　新陈代谢率约有10%的影响来自于你处理食物的态度。你吃下的蛋白质中，有25%能够被用来做为能量燃烧，相比之下，碳水化合物仅有6%-8%，而脂肪则少至2%-3%。

　　我们吃掉的食物用来转化为能量，支撑身体的基本生命活动，其中60%用作新陈代谢，如果摄入的食物减少，我们所能够用来锻炼的能量就会相应减少，这就是节食的危害之处。

　　原则2：吃更优质的食物

　　增肌精益饮食法让饮食变得简单而美味，每日饮食中，80%的食物应该是天然食物，20%为健康的微加工食品。优质的天然食物包括肉，鱼，蛋，奶，坚果，胚芽，水果，蔬菜，马铃薯和豆类。注意，蛋白粉是一个例外，虽然它并不是天然食物，却是蛋白质的一个优质来源。

　　尝试吃一些自己并不喜欢的优质天然食物，这是为了避免偏食，扩大摄入的营养素范围。

　　原则3：摄入大量营养元素

　　营养元素指蛋白质、碳水化合物以及脂肪。蛋白质是肌肉生长所必需的营养，尤其是其中所包含的支链氨基酸(BCAA)可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。蛋白质应占到日常饮食的25%到35%。此外，蛋白质会增加餐后饱腹感，所以，摄入蛋白质有3个好处：加快新陈代谢、减少食欲以及维持肌肉。

　　脂肪的摄入则要控制在日常饮食的8%-15%之间，不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。要选取优质脂肪类食物，不饱和脂肪可以促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

　　碳水化合物的摄入非常值得注意，合理的摄入有助于维持新陈代谢率，保持燃脂，还维持着肌肉恢复的顺利进行。简单碳水化合物(水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉)能够迅速被人体消化吸收，补充能量，但也极易提高胰岛素分泌速度，并容易转化成脂肪。复合碳水化合物(粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米)的消化需要较多的能量，而且它们含有一些纤维素，因而其吸收速度较慢，转化并堆积为脂肪的可能性较小。

　　碳水化合物的摄入应与蛋白质同时摄入，因为蛋白质可以防止碳水化合物被身体吸收过快，使胰岛素的释放速度不至于过快，进一步降低了碳水化合物转化为脂肪的风险。摄入碳水化合物后身体会释放胰岛素，而胰岛素有把氨基酸导向肌肉的重要作用。

　　原则4：摄入足够微量元素

　　流行的“低卡饮食”有一个致命缺陷：营养缺乏。那是因为你所能选择的食物越少，越是难以覆盖到全部的营养种类。研究表示，不偏食才能够对整体健康起到最大助益。为了获得全面均衡的营养元素，这些菜单必须熟记：

　　蛋白质丰富的食物：鸡蛋、肉类和蛋白粉。

　　优质脂肪类食物：坚果、种子类、黄油、橄榄和牛油果。

　　粗纤维蔬菜：芹菜、菠菜、甘蓝等所有蔬菜。

　　淀粉类食物：谷物(燕麦、荞麦)、豆类(蚕豆、豌豆)和块茎类(土豆、红薯)食物。

　　乳制品：牛奶、酸奶、奶酪。

　　水果：蓝莓、香蕉、猕猴桃、草莓等一切水果。

　　目标为每天摄入各种食物中的一种，蔬菜和水果若干种，以保证充足的营养元素摄入。

　　锻炼篇

　　原则5：举的更重，肌肉更大

　　负重带来的压力对构建肌肉起着重要的刺激作用，但是如果每次锻炼时，举重的重量不变，这并无法使肌肉持续增长，通过在每次锻炼中逐渐加大举重重量，挑战肌肉的负荷能力，让在下次举重前，使肌肉变得更强壮，逐渐接受新的重量级。

　　原则6：80%的精力用在增大肌肉体积上

　　大多数人在健身房里，都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要，不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作，是无法让肌肉成比例地增长的，若想看到更大的收益，你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。

　　原则7：20%的精力用在面积较小的肌肉上

　　在把大量时间花在背部、胸部和腿部肌群时，也不要忘了那些起辅助作用的小型肌肉。相比于大型肌肉，在锻炼小块肌肉时可以适度地增加重量，或者在同等重量下做更多的组数和更高的锻炼频率，让肌肉增加疲惫值，得到更多的刺激用以生长。这里有一个重点需要注意：不要简单地重复单调的动作，为了使肌肉更全面均衡地生长，动作必须常常富有变化。比如：改变移动的方向(从水平到倾斜)、工具(从杠铃到哑铃再到壶铃)、手的握法(正手握到反手握)。

　　原则8：站立着健身

　　想想看，你整天坐着工作、坐着开车、在家里把自己深埋在沙发里看电视……那么来到了健身房，有什么理由再继续坐着健身呢?

　　所以，站立着健身吧，这不仅能燃烧更多的卡路里，更能让你集中精力地去健身，更重要的是，站立健身能够让你从一个健身项目快速接上另一个项目，缩短中间休息时间，创造一个更高效、更有效的健身计划。

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