如何徒手练肌肉

如何徒手练肌肉

　　许多健友想健身，但因为种种原因没办法去健身房，但徒手训练又不知从何下手。其实去不去健身房，不重要，有一颗坚持的心同样可以练出理想的身材!对于刚开始接触健身的健友，更多的是要求匀称和低皮脂，通过徒手完全可以达到。

　　下面是小编给徒手健身者的几点建议：

　　1、注重全身锻炼

　　任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。

　　2、定期调整计划

　　如果你认为徒手不需要健身计划就错了，身体在刚锻炼初期，肌肉耐力和力量较差，当有一定的健身基础后，身体各项机能会增强，如果一直是一成不变的训练，身体则会对当前的训练强度“免疫”。

　　请记住，身体之所以变强，是因为机体对训练的适应性变化，只有定期调整计划，才能让身体持续进步，调整计划很简单，比如增加组数或次数、缩短休息时间、改变锻炼顺序。

　　3、分化训练

　　身体虽然是一个整体，但每次都把全身练一遍很可能会导致两种结果，一种是单个部位没训练到位，一种是整体训练强度过大，影响身体恢复和下次训练。

　　对于刚开始接触健身的健友，单个部位训练强度不大可以考虑全身训练，但走入正轨后建议分部位训练，每次一到两个部位，或者分上下肢训练。

　　4、肌肉需要休息

　　肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的刺激，但真正的增长过程是在恢复中。

　　除了每次刻苦的训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。

　　5、充分训练

　　训练水平决定身体水平，如果你需要结实的体格，请刻苦训练，充分利用好休息时间，中间休息时间不要太长，力量训练动作尽量力竭。

　　最后送上一套家用的健身动作，徒手健身的健友千万不要错过!

　　腿+臀练习

　　徒手深蹲

　　箭步蹲

　　单腿下蹲

　　臀桥

　　腹肌+人鱼线练习

　　平板支撑

　　仰卧肘触膝

　　仰卧屈膝

　　仰卧摆腿

　　L字撑

　　胸肌练习

　　俯卧撑

　　臂屈伸

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