女生马甲线的锻炼方法
夏天眼瞅着就来了，可马甲线总是别人的，自己躺下是一堆，别人躺下是性感。据说这样练腹肌，像是下了地狱，来吧，体验腹肌被撕裂的感觉!
1、俄罗斯转体
锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。
2、平板支撑
锻炼部位：腹横肌深层肌肉
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的.前臂支撑你的体重。不要撅屁股，保持身体挺直。
3、仰卧屈膝提髋
锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
4、仰卧交替触踝
锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
5、坐姿剪刀式踢腿
锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
6、仰卧触踝
锻炼部位：上腹腹直肌
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
7、平板撑上推
锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
8、平板撑爬行
锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
9、交叉摸膝卷腹
锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
10、自行车卷腹
锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
11、臀桥
锻炼部位：臀大肌、腰背核心肌群
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
12、鸟狗式
锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
训练方案
然后把上面12个动作做成腹训训练方案
每个动作间之间不休息
在20秒内尽量去完成更多次数
完成PART1休息15-60秒后
再来一次循环
休息15-60秒后
再做PART2(无休息)
PS：新手在PART1每个动作间可休息20-30秒，以降低难度。
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