健身训练与营养知识

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健身训练与营养知识

　　今天我们将同你分析十个最常见的训练和营养说法，告诉你哪些有助于你改善体型，哪些容易导致受伤，哪些因为你的方法不对会产生反作用。我们以科学研究论证这10个说法，最后给它们贴上“正确”、“错误”“中立”的标签，“中立”表示这个说法有些激进，但有指导意义。现在我们开始挖掘真相吧。

健身训练与营养知识

　　10：深夜不进食

　　引子：我们可能觉得健身是个神秘的文化领域，但我们能从除了深蹲架和展示舞台以外的地方得到大量的训练和营养建议。这个说法非常流行，很多健身新手都唯恐逾越半步，他们很疑惑到底该吃什么、什么时候吃才能只增肌不长脂。

　　科学研究：睡眠中，你的身体处于禁食状态。在这个状态下，你的身体会调动肌肉里的蛋白质来补充能量，将氨基酸转化成葡萄糖。换句话说，当你进入梦乡时，你正在消耗你的肌肉。入睡前越长时间不进食，你所消耗的肌肉就越多。这就是为什么我们总是建议你晚餐吃一些慢消化蛋白质，比如酪蛋白或芝士。威德尔研究小组研究发现，训练后喝一杯酪蛋白，坚持8周，增肌效果比那些在中午喝酪蛋白的人明显得多。

　　结论=错误：夜间允许进食，而且睡觉前补充蛋白质很重要，这能在你睡着后给肌肉补充营养，有助于其恢复和增长。补充20-40克慢消化蛋白质，比如酪蛋白或芝士。如果你正在增肌，并且不容易储存脂肪，你可以补充20-40g慢消化碳水化合物，比如燕麦、红薯或全麦面包。

　　9：必须练到肌肉极限

　　引子：老话说“一分耕耘一分收获”，没有练到肌肉极限就不要停。再有：只有最后你做不了的那一下才是真正有效的训练。换句话说，只有当你用强迫次数、粘点训练等训练技巧练到极限，你才能刺激肌肉增长。这一说法也很常见，而且它的逻辑看似难以反驳。毕竟，如果你没有训练到极限，那么你的训练不就都是在自己的能力范围内了吗?没有突破，如何刺激肌肉增长呢?

　　科学研究：澳大利亚体育学院的研究员研究发现，如果为了力量，每个练习有一组(不能再多了)做到极限最佳。不过要想增肌，尽可能多几组到极限会更有效。没有直接证据支撑这个观点，不过研究表明当你所有组数都做到极限，而且还用强迫次数多做了几个，你的荷尔蒙水平会在训练后显著升高，这对肌肉增长至关重要，因而可以推断大部分组数做到肌肉极限是最佳做法。

　　结论=中立：如果为了力量，每个练习有一组(不能再多了)做到极限最佳。不过要想增肌，尽可能多几组到极限并且用韦德训练法则(强迫次数、欺骗次数、递减组、粘点和退让次数)超过极限。

　　8：甜食是大敌

　　引子：和晚上进食一样，这也是一个常见的饮食说法。在你还是个毛头孩子的时候，你就被告知要少吃甜食，它会导致蛀牙、肥胖等等。而且在健身饮食中，甜食也没有一席之地。

　　科学研究：甜食使你的胰岛素水平激增，导致肌肉吸收糖分，储存为糖原。不过胰岛素也会促使体内的脂肪细胞吸收糖分，将其转化为脂肪，阻碍减脂。因此，是的，在每餐中补充糖分坏处多多。适合补充糖分的最佳时机就是训练后立刻补充。那些含糖食物会立刻进入血液循环，为你的肌肉补充能量。此时你体内激增的胰岛素不会将它转化成脂肪，相反地，它会促使糖分和氨基酸进入肌肉细胞，增加更多肌肉。并且胰岛素还将促进蛋白质合成，开启你的增肌模式。

　　结论=中立：甜食是一把双刃剑。大部分时候，它不讨喜，但在训练后它立刻变成了好人，因为它能激增你的胰岛素水平，促进蛋白质合成。平时尽可能避免甜食，但是训练后，你可以摄入40-100克含糖食物或饮料。

　　7：每餐你只能消化30克蛋白质

　　引子：我们也不知道这一说法是何时从何而来。从上世纪80年代起，它便开始流行。它提醒着我们要少食多餐，并且对每个人的消化能力有着特殊要求。那么30g蛋白质就是极限了吗?

　　科学研究：你能消化吸收多少蛋白质取决于很多因素，比如你肠胃的消化吸收能力，你的体内有多少肌肉需要恢复，你最近摄入了多少蛋白质，以及你从碳水化合物和脂肪中获取了多少卡路里。事实上，法国进行了一项研究，A组人有一餐摄入约50g蛋白质，B组人三餐摄入均衡的蛋白质，他们发现A组人的蛋白质合成要远高于B组。

　　结论=错误：任何时候你能消化的蛋白质都是有限的，这也就是为什么要求你每天吃6餐或更多，而且30g并不适用于所有人。每天你的每磅体重要吸收1-1.5g蛋白质，将它们平均分配到6餐。例如，如果你重210磅，平均每餐你要摄入35-52g蛋白质。

　　6：增肌和减脂不能同时进行

　　引子：这一说法符合一定逻辑，增肌时你必须消耗比平时少的卡路里，而减脂时你的卡路里消耗必须比平时多。因此，增肌和减脂，你只能二者选一。这种想法影响了许多处在增肌减脂阶段的人。

　　科学研究：虽然为了减脂，你的卡路里摄入很低，这大大增加了增肌的难度，但仍然是可行的。的确如此，尤其是当蛋白质摄入高，碳水化合物较低时，蛋白质一天分4次摄入：早上一起床、训练前、后、睡觉前。事实上，康涅狄格大学的研究员进行了一项关于低碳水饮食的研究，他们发现执行低碳水饮食的人在增肌的同时也减去了大量脂肪。除了饮食控制，营养补给也有助于增肌，如肌氨酸、支链氨基酸、精氨酸和丙氨酸。

　　结论=错误：是的，你可以增肌减脂同时进行，就像你可以边嚼口香糖边走路一样。只要你正确搭配蛋白质、碳水化合物、补给、重训和有氧运动，你就能在减少体脂的同时增加肌肉。

　　5：有氧运动安排在重训后

　　引子：大部分健身者会在力量训练后慢跑或是踩动感单车，他们之所以这么做是因为他们更喜欢力量训练。他们先确保自己集中注意力完成所有的增肌练习，然后再开始消灭脂肪，而且在增肌的同时，他们也感到脂肪在燃烧。

　　科学研究：日本研究员发现，力量训练后立即进行有氧运动的人所燃烧的脂肪要远大于那些先做有氧运动的人。这可能是因为当你先进行力量训练时，体内的荷尔蒙水平升高，这不仅能促进肌肉增长，还能调动脂肪，消耗热量。

　　结论=正确：先做力量训练再做有氧运动，这是你增肌减脂的最好策略。

　　4：膳食脂肪要避免

　　引子：健身者的饮食黑名单上不只有甜食。脂肪往往居于榜首。毕竟甜食还能令人身心愉悦，而脂肪看似一无是处。而且健身饮食强调精瘦蛋白质来源，比如蛋白、火鸡肉、鸡胸肉和脱脂乳制品等等。

　　科学研究：只有一种类型的脂肪是你无论如何都要避免的：反式脂肪。这种人造脂肪不仅对你的健康有害，还会增加肌肉分解。事实上，你每天总卡路里摄入的10%要来自饱和脂肪(比如牛肉)以增加体内的雄激素水平。每天总卡路里的30%来自脂肪，优质的脂肪有不饱和脂肪(橄榄油、牛油果、坚果)和欧米伽-3脂肪(三文鱼、鲑鱼)。这些脂肪不会转化为体脂，极易燃烧，能为你在训练中提供能量，甚至促进体脂消耗。

　　结论=中立：无论如何避免反式脂肪，确保每天总卡路里的30%来自脂肪，10%来自饱和脂肪，10%来自不饱和脂肪，10%来自欧米伽-3脂肪。

　　3：训练前拉伸

　　引子：你一定很奇怪为什么这个问题会出现在这里。如果你这几年都没看过FLEX里的文章，你可能会认为举铁前就应该进行拉伸。

　　科学研究：和其他流行的说法不同，没有研究表明训练前拉伸能减少受伤风险。不过，有丰富的研究证明重训前做静态拉伸会减少力量。更有研究证明训练后进行静态拉伸比训练前做更能增加身体的灵活性。相反地，研究证明力量训练前进行动态拉伸才能增加力量。

　　结论=中立：训练前不要做静态拉伸，训练后再做，每个拉伸动作坚持约30秒。训练前，做动态拉伸进行热身。

　　2：增肌就得大重量训练

　　引子：和训练到肌肉极限一样，这一说法也经常出现在健身房。我们总是用它作为完成最艰难组的动力，但是我们必须知道大重量只是一个相对的概念——对你来说重的负重量在Ronnie Coleman眼里不过是小菜一碟——大重量反映了你在达到极限前能做几下。因此，问题来了：大重量低次数练习是增肌的最好方法吗?

　　科学研究：研究证明次数范围在1-7下最有利于提升力量，但对于肌肉增长并不如此。停在这几下能够调动神经，加强肌肉——这一点对于肌肉增长很重要。但是，这些次数太少不足以促进新陈代谢，刺激肌肉增长。因此，你要把次数保持在8-12的范围内。这加快了肌肉新陈代谢，产生乳酸等产物，刺激肌肉增长。这些新陈代谢产物还能促使肌肉细胞吸收水分，增强燃烧感，延展肌肉，开启增肌模式。

　　结论=错误：你不仅不需要为了增肌用大重量训练，而且1-7下也不是最好的次数范围。适合肌肉增长的次数范围是8-12下。我们建议你不断改变次数，有时做8下，有时做12下，不过大部分时候还是以最有效的中间次数练习。

　　1：肌肉酸痛时不要训练

　　引子：这排名第一的说法看似很合逻辑，而且它风靡了相当长的时间，你在这里看到它可能感到很惊讶——这也就是为什么它被安排在第一。如果延迟性肌肉酸痛(DOMS, delayed onset muscle soreness——训练后24-48小时肌肉感到疼痛)说明你的肌肉细胞正在分解，那么你为什么要在肌肉酸痛的时候训练呢?

　　科学研究：延迟性肌肉酸痛是肌肉恢复和增长过程中的正常现象。研究发现，健身者在做完一套训练后感到肌肉酸痛，两天后他继续做另一套训练时——此时他的肌肉仍有痛感——他的皮质醇水平(一种会妨碍肌肉生长的分解代谢荷尔蒙)比第一次训练时要低得多，而且自由睾酮会略高。换句话说，他的身体处在较佳的合成代谢状态。此外，日本的研究员做了项试验，让实验对象在二头肌酸痛时以大重量做粘点弯举训练，2-4天后重复练习。他们发现，实验对象的力量、活动范围、肌肉酸痛和肌酸激酶(肌肉损伤的化学标志物)在每个练习之间差别巨大。也就是说，连续的训练不会加剧肌肉损伤。

　　结论=错误：研究表明训练后的48到72小时肌肉会完全恢复，无论那时你是否感觉酸痛，你都可以再次锻炼同一部位肌肉。-FLEX

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