引体向上常见错误

引体向上常见错误

　　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。以下是小编给大家带来的引体向上的常见错误，希望对大家有帮助。

　　引体向上的常见错误

　　徒手健身肯定离不开引体向上。引体向上主要锻炼我们背部肌群力量，是一个综合难度很高的运动。大部分人完成不了引体向上是因为体脂率过高，体重过大，导致手臂，背部力量不足以支撑身体重量造成的，这类人群需要先减脂，再增加肌肉力量。但依然有些人体脂率不高，或是按照身体标准来说，完成引体向上并不会存在困难，但依然做不好这个动作。　　总之，不规范的动作无法有效锻炼你的肌肉和力量，并让你误以为自己进入了瓶颈期。引体向上也是需要循序渐进的练习，如果你一个都完成不了，体脂率不高的情况下，可以通过激活背部力量开始。

　　1. 没有从静态开始引体

　　每次引体向上，下降部分动作都应该降至最底端，达到静态悬挂状态。

　　缺少这一步骤会减少肌肉的受力时间，让肱二头肌负担更多的力量。

　　静态悬挂状态能够预先带动背阔肌，提高锻炼效果。如果你觉得难度还不够，可以在每次动作到达底端时停留1秒再向上拉。

　　2. 背阔肌没有用力

　　引体前，先让肩膀自然下垂，前胸上抬，颈部上拉。

　　这套动作可以让你在做引体时更好地锻炼到目标肌肉。

　　如果背阔肌受力较少，锻炼的力量就会分摊到手臂和肩膀。

　　3.没有弓背

　　很多人喜欢直背做引体向上，其实，弓背能让你在引体时舒展拉伸整个脊背区域，并迫使你的肩胛并拢，能更好地锻炼到你的上背。

　　4.上拉高度不合适

　　一般，引体向上时以下巴过杠杆为宜，不过实际上，我们追求的是让肌肉达到收缩顶峰状态。

　　由于每个人身体结构不同，因此并非所有人都必须做到下巴过杆。

　　如果你觉得上拉时眼睛过杆，或脖子过杆后肌肉才会达到收缩顶峰，那么就按照自己的情况来做引体向上这个动作。

　　5.偷懒

　　如果你利用跳跃或者摆动身体获得的动能来完成引体向上这个动作，那么其实你就是在偷懒。

　　摆动身体容易对肩膀造成伤害，如果你觉得动作有困难，可以利用拉力带，或者让助教帮助你完成上拉动作。

　　对照这5个常见错误，自查一下自己的动作，标准的动作能够增加健身效果，而错误的动作长期锻炼下去不仅仅浪费时间，还有受伤风险。

　　引体向上如何背部发力

　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

　　引体向上如何背部发力

　　准备动作：

　　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　训练动作：

　　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　　2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　　3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。