教你练成麒麟臂

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教你练成麒麟臂

　　结实的臂膀最能给女性安全感，举手投足分分钟撩的少女心蠢蠢欲动。现在再看看你松垮垮的手臂是不是有一种心如死灰的感觉，小编告诉你，只要你坚持这样做，你也可以练成麒麟臂!

　　肱肌：

　　位置：连接二头下半部分与小臂的小肌肉

　　功能：屈肘

　　练习：锤式弯举和反向弯举

　　肱二头肌：

　　位置：肘和肩部之间的上臂的前部

　　功能：屈肘

　　练习：杠铃弯举和哑铃弯举

　　旋前圆肌：

　　位置：小臂内侧

　　功能：旋转手臂使手掌向下

　　练习：杠铃腕弯举

　　肱三头肌：

　　位置：肘和肩部之间的上臂的后部

　　功能：伸肘

　　练习：仰卧臂屈伸和杠铃窄卧推

　　肱桡肌：

　　位置：小臂的顶部和外侧

　　功能：弯曲胳膊

　　练习：杠铃腕屈伸

　　训练要点

　　我们都知道二头肌可以展现出一个人的体格。当别人叫你展示你的肌肉时，十有八九你会秀出你的二头肌。如果你的二头已经练得很不错了，也请不要忘记训练你手臂的其他部位，强度和重量都要跟上!　　手臂训练计划

　　训练计划1

　　杠铃弯举 3组 4-6 reps

　　杠铃窄卧推 3组 4-6 reps

　　上斜板哑铃弯举 2组 8-12 reps

　　仰卧臂屈伸 2组 8-12 reps

　　器械臂弯举 2组 15-20 reps

　　反握绳索下压 2组 15-20 reps

　　坐姿杠铃腕弯举 2组 50 reps

　　坐姿杠铃腕屈伸 2组 50 reps

　　训练计划2

　　锤式弯举 3组 6-8 reps

　　绳索锤式弯举 3组 12 reps

　　单臂弯举 3组 15 reps

　　双杠屈臂撑 3组 6-8 reps

　　下斜板哑铃臂屈伸 3组 8-12 reps

　　上斜板绳索臂屈伸 3组 15 reps

　　杠铃腕弯举 5组 25 reps

　　训练计划3

　　杠铃窄卧推 3组 4-6 reps

　　颈后绳索臂屈伸 2组 8-12 reps

　　绳索下压 2组 15 reps

　　杠铃弯举 3组 4-6 reps

　　哑铃交替弯举 2组 8-12 reps

　　直立绳索弯举 3组 15 reps

　　杠铃腕屈伸 5组 25 reps

　　训练计划4

　　站姿窄握杠铃弯举 3组 6-8 reps

　　体前交叉锤式弯举 3组 12 reps

　　器械臂弯举 2组 15 reps

　　下斜板臂屈伸 3组 6-8 reps

　　仰卧绳索臂屈伸 3组 8-12 reps

　　反握绳索下压 3组 15 reps

　　杠铃腕弯举 5组 50 reps

　　训练计划5

　　哑铃凳屈臂撑 3组 6-8 reps

　　仰卧臂屈伸 2组 8-12 reps

　　站姿单手臂屈伸 2组 12 reps

　　上斜板交替哑铃弯举 3组 6-8 reps

　　上斜板俯卧杠铃弯举 2组 8-12 reps

　　仰卧绳索弯举 3组 15 reps

　　绳索腕弯举 5组 50 re

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