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最新跑步健身呼吸秘诀法

时间:2024-07-12 11:19:37 健身培训 我要投稿
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2017年最新跑步健身呼吸秘诀法

  当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。下面由小编为大家分享最新跑步健身呼吸秘诀法,欢迎大家点击查看。

2017年最新跑步健身呼吸秘诀法

  1.学会从牙缝中吸气

  跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。

  跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。

  当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,张成血盆大口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

  2.呼吸节奏与步伐配合

  跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼,每2-3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步,以调整呼吸节奏。

  3.加强呼气深度

  许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

  跑步肋部痛:

  跑步肋部疼痛可能大家都不陌生,在舒畅的跑步过程中,突然之间肋部传来一阵剧痛,呼吸一下子变了,脚步也变了,一切都由不得自己了,速度不得不慢了下来,如果想不顾疼痛,继续加速或保持原来速度,疼痛会进一步加剧,直到让人忍无可忍。

  造成这种疼痛的原因是位于胸腔控制呼吸的肌肉——横膈肌抽筋所致。导致抽筋的原因可能是多方面的:可能跑步前吃得过多,胃部重量较重,跑步过程中牵扯横膈肌的韧带;还有可能准备活动没有做好,或者加速太快,血液被快速从内脏抽到了骨骼肌中,造成横膈肌供血不足;或者呼吸太过急促,横膈肌超负荷工作,也可能导致横膈肌抽筋。

  碰到这种情况,不需要过于担心,通常只要放慢步速,肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比赛或测试中,不想减慢速度,那么你需要更好的调整呼吸的方式和节奏。呼吸方式通常分为胸式呼吸和腹式呼吸,前者的特点是呼吸时胸腔起伏较大,这种方式导致横膈肌剧烈运动,而腹式呼吸时胸腔起伏不明显,主要依靠腹部的起伏来呼吸,这种方式可以减轻跑步时横膈肌的负担。这种呼吸的具体方法是:吸气时腹部尽量扩张,取代胸部的扩张,呼气时则尽可能放松和压缩腹部,呼吸要深,呼气要快,而且还有注意腹部收张节奏和步子节奏尽量一致,不要忽快忽慢。可以尝试两步呼吸一次,呼气点落在左脚,吸气点落在右脚的方式。这样横膈肌的负担被腹肌分担了一部分,而且节奏和跑步时产生的冲击一致,可以有效地防止抽筋的发生。

  如果上述方法不管用,那么最好也不要马上停下来,可以暂时减缓速度,权且作为一种保存体力的手段,留存体力后发制人。有人认为用手按摩痛处能起到一定的效果,这种做法也有一定道理,那就是通过外力使紧张的肌肉放松下来,以阻止抽筋,在现实中也有很多人是这种做的,也能起到一定的效果。

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