2017年最新跑步健身计划

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2017年最新跑步健身计划

　　跑步是一种廉价、有效、随时随地的健身方式，每个人都能从跑步中获得精神上和身体上的好处。下面由小编为大家分享2017年最新跑步健身计划，欢迎大家点击查看。

2017年最新跑步健身计划

　　步骤1：咨询专业医生

　　这一步骤很少被人们所忽略，但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生，那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。

　　步骤2：第一周

　　1.在这周相隔的两天里分别安排20分钟的时间仅为跑步的时间。

　　2.但这个时间来临时，穿上跑鞋，带上手表并设置一个20分钟的提醒铃声。

　　3.走处家门，开始键走五分钟进行热身运动。

　　4.随后开始做跑走交替运动，以自己身体的承受能力为准。

　　5.当规定时间结束时，放松走几分钟作为身体放松运动。

　　步骤3：第二周

　　1.在本周在相隔的两天中分别安排20分钟的专门跑步时间，如第一周相同。

　　2.来到户外后进行五分钟的热身运动。

　　3.做一个尽可能的远距离跑练习，当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成，但训练量一定要比第一周稍大些。

　　4.当20分钟的时间结束，再进行几分钟的放松走，直到心律恢复正常。

　　步骤4：第三周

　　重复第二周的训练计划，保持训练量且不要忘记跑前的热身和跑后的放松运动。

　　步骤5：第四周

　　同样重复第三周的训练计划不变。

　　步骤6：第五周

　　时间的安排与热身运动不变，但跑步的运动量要比前两周的运动量减少，跑走交替中，有意识地将走步的时间拉长。跑后，放松运动不变。

　　步骤7：第六周

　　首先时间的安排与热身运动不变，但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了，此时，你的自信心尤为重要，因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了，不要强迫自己达到特定的距离长度。

　　步骤8：第七周

　　重复自己在第六周进行的恢复型训练模式，主要以较轻强度的训练量为主。

　　步骤9：第八周

　　训练模式不变，但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度，较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练，每天同样是20分钟。

　　初级跑步训练计划：

　　初学者方案以周为单位，每周用3天的进行跑步训练，余下的时间根据自己的身体状况休息或进行健走，整个方案持续2个月。按照这个计划，2个月后你能够完成5公里或30分钟的慢跑。训练开始时需要进行5分钟的健走热身，训练结束后进行肌肉拉伸联系。

　　第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替进行，整个过程持续20分钟。

　　第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替进行，整个过程持续20分钟。

　　第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分钟+步行3分钟，这四个循环为一组，总共完成两组。

　　前三周的计划非常轻松，让很久没大运动量的朋友逐步适应、恢复，如果你经常打球或者健走，能轻松完成上述训练计划，可以直接进入第四周的练习。我建议工作几年、好久没运动的朋友从头开始慢慢来，一口气吃成胖子不是练习跑步的方式。

　　第四周开始增加运动量，要注意每周只用3天训练即可，留给肌肉恢复和增长的时间。

　　慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

　　慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

　　慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

　　慢跑800米(5min)

　　第五周开始进行三天强度逐渐增加的训练计划

　　第一天:

　　慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

　　慢跑800米(5min)

　　第二天:

　　慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)

　　慢跑1200米(8min)

　　第三天慢跑3200米(25min)

　　第六周的强度又有增强。可以看到这个训练计划的强度是逐步增加的，能够保持身体不太累，这也是培养好习惯的重要方式：别一上来就好高骛远，要一步一步来。

　　第一天:

　　慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

　　慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)

　　慢跑800米(5min)

　　第二天:

　　慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)

　　慢跑1600米(10min)

　　第三天慢跑3200米(25min)

　　第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)

　　完成2个月的计划以后，可以进入中级跑步的练习了。

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