2017最新跑步健身入门知识

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2017最新跑步健身入门知识

　　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。下面由小编为大家整理的2017最新跑步健身入门知识，欢迎大家阅读参考。

2017最新跑步健身入门知识

　　1，为什么我们要跑步?

　　肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。

　　运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

　　跑步的好处说也说不完：

　　1)，形体变瘦了，衣服好买了;

　　2)，体质变好了;

　　3)，不会经常感冒发烧了;

　　4)，与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;

　　5)，精力变好了;

　　6)，日常生活更有耐力了。

　　7)，让你更加自信。

　　8)，放松自己，减轻压力。

　　9)，能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。

　　10)，锻炼你的头脑。

　　在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。

　　2，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的。

　　特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后(很容易的，三个月就能达到)。跑过了乳酸期后(大致3km以后)，人就感觉身子轻了，心随我动了。

　　3，长跑跑步姿势很重要。

　　跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己(跑步圣经论坛里的“最后的神”)总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。

　　总而言之，太极跑的要点有以下：

　　0)，专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

　　1)，上半身正直;

　　2)，下半身放松;

　　3)，身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;

　　以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。

　　4)，头部挺拔，与背部一样直;

　　5)，胳膊放松，向后摆;

　　6)，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上;这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理;

　　7)，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

　　8)，大腿、小腿均柔软地放松;

　　9)，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。

　　10)，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

　　11)，脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

　　12)，呼吸自然放松，一切以放松为前提。

　　这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

　　当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。

　　4，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。

　　“万练养为先”!有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。

　　一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操(其实就是中国传统武术中的站桩)，这个可以参考前国家体育队队医陈正韶教授的如下建议：

　　1)、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟;

　　2)、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面(任何固顶物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

　　重要提示:本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

　　传统武术有个重要的法宝：站桩。

　　只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。

　　传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

　　跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

　　5，跑鞋是第二重要的。

　　选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

　　6，跑步的衣服倒不是太重要。

　　但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax，clima cool)。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

　　7，跑步时间选择下午或者晚上较佳。

　　最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

　　8，跑步的最好场地是塑胶跑道。

　　但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

　　9，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。

　　雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

　　10，每次跑量不要增加太多。

　　不要今天跑10公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。

　　最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等)，这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。

　　跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

　　11，除非用于比赛，不要跑太快。

　　“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续(我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持)1个月，就上瘾了。

　　12，先自然呼吸。

　　跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

　　13，跑步训练计划。

　　这可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。

　　对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

　　14，拉伸。

　　跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。

　　这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

　　15，每次运动时间。

　　如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上(能达到哪个是哪个。如果你时间达到了，无需追求距离;如果你距离达到了，无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时间，这就够了。)。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

　　16，减重之初运动方式。

　　如果用于减重的话，刚开始可能体重比较重，此时可以先从快走开始，然后过渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把时间耗足，效果自然而然就能达到。总之，要从容易起步的开始，只有开始了，才有效果。如果起始目标定的太高，唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去，要么客观上受伤了而无法坚持。实际上，只要你开始了，循序渐进了，你就会上瘾。上瘾后，减肥就只是个副产品而已。

　　17，基于减重的饮食习惯。

　　如果用于减重的话，有一个非常重要的技巧：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号：能量充足，使劲消耗吧!从而能提高身体的新陈代谢率，加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。

　　这句话大家都会背，实际上，还有一个重要的原理：跑步能够抑制食欲，所以健身减肥两不误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲!

　　如果你是在晚饭前跑步，这儿有个非常重要的技巧：跑前半小时吃点东西，使肚子在跑步时不会饿。这样，不仅会抑制食欲，从而在跑步后基本没啥胃口，而且会提高运动时的新陈代谢率，消耗更多能量。

　　很多人说运动后吃的更多，就是因为他们在运动时是饥饿的，身体释放大量信号：能量不足，赶紧补充!从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点(如果你本来就不饿，那么就不用吃了，不可机械理解，我最怕某些人听话只听半截，看贴只看两行，从来不从原理出发而机械理解!)，运动时身体就会释放信号：能量充足，使劲消耗吧!从而提高了新陈代谢率，消耗了更多能量;跑完后，身体仍然释放信号：能量充足着呢，不用再吃了!从而出现了跑步抑制食欲的现象。

　　18，女性跑步者要选个好的运动内衣。

　　对于女性跑步健身者来说，一个好的运动内衣是比较重要的。好的运动内衣支撑能力比较强，能够防止减掉胸部的脂肪和预防胸部的轻微下垂。

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