2017年跑步健身误区及拉伸教学

2017年跑步健身误区及拉伸教学

　　跑步减肥运动要循序渐进，千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来，每周跑2次，每次跑10-15分钟即可。下面是小编为大家整理的2017年跑步健身误区及拉伸教学，欢迎大家点击查看。

2017年跑步健身误区及拉伸教学

　　跑步健身误区：

　　1、呼吸太浅;

　　2、臀部摆动太大;

　　3、膝盖关节受压太大;

　　4、脚抬离地面太高;

　　5、落地太重;

　　6、肩膀太僵硬;

　　7、手臂活动太多;

　　8、整身上下摆动动作太大;

　　9、鞋子太紧;

　　10.跑步一开始跑太快;

　　跑步前后简易拉伸动作方法：

　　跑前4分钟拉伸

　　动作1：肩膀向上方耸立，保持3-5秒，做两次。

　　动作2：左手抱住头部，右手搭在左手大臂上(如图)，上半身向左边慢慢弯曲，保持8-10秒，换另一侧重复。

　　动作3：站立，双手在体后十指相扣，肘关节向内，保持5-10秒。

　　动作4：面对墙成弓步，臀部慢慢用力拉伸在后方的那条腿，保持8-10秒，换另一侧重复。

　　动作5：面对墙站立，左手扶住墙面，左腿如图向后方抬起，用右手拉住左腿，保持10-15秒，换另一侧重复。

　　动作6：站立，双脚打开与肩同宽，膝盖慢慢弯曲，保持15-30秒。

　　动作7：站立，双脚略打开，上半身弯曲，用双手拉住脚尖，保持5-10秒。

　　动作8：如图成深弓步压腿，每条腿各15秒。

　　跑后3分钟拉伸

　　动作1：双手扶住支撑物，让背部自然弯曲。双脚前后站立，拉伸在后方的那条腿，保持10秒，换另一侧重复。

　　动作2：坐在地上，双脚如图并拢，双手扶住双脚，保持10-15秒。

　　动作3：坐在地上，左腿伸直，右腿屈膝放在左腿大腿外侧，双手抱住右腿膝盖，向左侧用力拉伸，保持15秒，换另一侧重复。

　　动作4：侧躺在地上，抬起在上面的那条腿，用同侧的手抓住脚背拉伸，保持10秒，换另一侧重复。

　　动作5：平躺在地面上，右腿伸直，左腿弯曲抬起，双手抱住左腿大腿，保持15秒，换另一条腿重复。

　　动作6：平躺在地面上，双腿屈膝，双脚脚掌着地。双手抱住头部向上拉伸，保持3-5秒，做两次。

　　动作7：平躺在地面上，左腿屈膝，左脚脚掌着地。右腿向上抬起伸直，脚尖向头部用力拉伸，保持10-15秒，换另一条腿重复。

　　动作8：平躺在地面上，双手双脚伸直，双手向头顶用力拉伸，双脚朝相反方向拉伸。

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