2017年健身跑步计划方案

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2017年健身跑步计划方案

　　跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。下面是小编为大家整理的2017年健身跑步计划方案，欢迎大家阅读浏览。

2017年健身跑步计划方案

　　1 从挑选一双跑鞋开始

　　工欲善其事，必先利其器。选择一双适合自己的跑鞋，不仅可以在跑步程中对足踝关节和下肢提供适当的保护，同时还可以在一定程度上帮助提高运动成绩。挑选跑鞋时可以从以下几方面进行考虑：

　　脚的类型

　　足弓类型、内旋程度、鞋底磨损及跑鞋功能间的关系。

　　跑步时率先落地的部位

　　可以根据跑步时足部率先落地部位的不同，将跑者大致分为足跟跑、中足跑和前足跑三类。由于率先落地的部位需要更多的保护，因此在选择跑鞋时可以进行相应的调整。

　　跑者的体重

　　体重大的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的顶级款或次顶级款。体重轻的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的次顶级款或入门级款。

　　跑鞋的颜色

　　鲜艳明亮的跑鞋更容易使跑者产生兴奋的感觉，较适宜选择。

　　穿着舒适度

　　俗话说，鞋舒不舒服只有脚知道，因此舒适性对于跑鞋的选择自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步时足部的围径较平常状态下略有增加，因此建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜，同时跑步时鞋带不宜系得过紧。

　　2 慢跑的正确姿势

　　世界上没有完全相同的两片树叶，这句哲学原理，同样适用于跑步运动。

　　跑步中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速，需要注意的是步幅不宜过大。

　　目前争论较多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三种跑步姿势哪种最好，答案自然也是仁者见仁，智者见智。由于儿童生长发育时期运动习惯的差异性、后天居住环境和运动环境的不同，以及既往运动损伤后出现的运动模式自主性代偿调整，每个人的跑步姿势都是独一无二的。求大同，存小异，适合自己的也便是最好。

　　3 教你备战马拉松

　　仿佛一夜之间，马拉松从一项似乎遥不可及的运动，变成了很多年轻人最时尚的、最疯狂的体育运动。

　　现在，平均每个周末都有一场大型马拉松赛事：上海、北京、广州、厦门、兰州、郑州……各大马拉松赛事的持续火爆，吸引了越来越多的跑步爱好者。但是，想要顺利完成一场马拉松，并不是只有一腔热情就可以的。

　　曾经，上饶马拉松一选手冲过终点后猝死，年仅20岁。由于马拉松运动是一项距离超长的跑步运动，因此对于跑者的生理功能和意志力都有着很高的要求。既要有永不放弃的精神，也要有知难而退的智慧。那么，普通人如何安全备战马拉松呢?

　　普通人如何备战马拉松

　　备战马拉松所需的时间，需要根据跑者能力的不同而进行个体化方案制定。一般来说，目标距离分为三个阶段：①顺利完成10km;②顺利完成半程马拉松;③完成全程马拉松。

　　“顺利”是指，跑者在一定距离的跑步全程中可以保持较为轻松的状态，跑后仅出现轻微的疲劳感，跑后能在较短时间内(如1～2天)恢复身体功能，进而进行下一次的长跑运动。可以通过以下的指标来衡量是否是“顺利”地完成了一次跑步运动：

　　运动后的心率

　　长跑运动属于有氧运动范畴中的一种，其运动极限心率可通过220减去年龄得出。以30岁的跑者为例，其有氧运动极限心率为190次/分钟。而一般跑步运动达到中等运动强度即可，即达到极限心率的60%～70%左右，可通过170减去年龄的简易算法得出，即30岁的跑者运动后心率达到140次/分为宜。

　　自我疲劳指数

　　可使用十级分类法进行自我评估，即0分代表完全不累，10分代表难以承受的疲劳。一般跑步运动后自我疲劳指数评分达到3分～5分的低中等疲劳为宜。

　　运动频率

　　以每周能以稳定的速度完成3次左右的长跑为宜。一般而言，需要较短的时间即可达到第一阶段(即顺利完成10km)。而从第一阶段过渡到第二阶段(顺利完成半程马拉松)需要一段相对较长的时间，而从能够顺利完成半程马拉松到完成全程，则需要一段相当长的刻苦的训练。具体的进阶速度因人而异。

　　冬季为什么适合马拉松训练

　　冬季气温降低以及休息时，人体的血管系统收缩以节约能量，减少散热;而夏季气温升高以及运动时，血管系统舒张以提供能量，加速散热。因此，在冬季进行马拉松训练，可以更加刺激血管系统的收缩及舒张功能，从而提高跑者的心肺功能。

　　值得注意的是，冬季进行长跑训练时，存在户外气温较低，寒冷气体对呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此对身体的要求也相应的增加。冬季进行马拉松训练时应注意以下几点：①运动前适当补充能量，以抵御寒冷;②注意保暖，但不宜穿得太多;③运动前充分热身;④运动间歇期加强力量训练;⑤选择回弹力更好的跑鞋。

　　马拉松训练的几个关键点

　　肌力训练

　　跑步运动是一项全身参与的运动，肌力训练对跑步运动是必不可少的。通过科学的肌力训练，可以有效的提高跑步运动中下肢的支撑力和爆发力，提高运动耐力，提高运动成绩以及减少运动损伤等等。进行核心肌力训练，对于跑步运动是至关重要的。

　　配速

　　这是在跑友中是最常使用的几个词语之一，用来标志每公里跑步所需要的时间，即xx分钟/公里，配速越小，代表每1公里跑步所用的时间越少，即跑步的速度越快。配速同样需要根据跑者能力的不同而进行个体化制定。

　　步频

　　步频是跑友们往往会忽略的一个重要的指标。步频代表每分钟跑多少步，如140步/分钟。每分钟跑动距离=步幅*步频，因此当步幅相同时，步频越高，每分钟跑动的距离越多，完成相同距离所用多时间越少，对应的配速越低，跑动的速度越快。

　　步幅

　　很多跑友往往会通过增加步幅的方式，以提高每分钟跑动的距离。但是步幅过大会对脊柱和下肢造成过大的压力。因此，在此推荐更科学的降低配速的方法是，通过适当增加步频，从而提高跑步速度。

　　4 来一次越野跑

　　越野跑是指在野外自然环境中进行的一种中长距离的跑步运动。

　　越野跑的特点是相对没有固定的距离和路线，跑程多为崎岖小径，或越过障碍、穿越丛林，越沟渠、过独木桥等等。

　　Q1:与路跑相比，越野跑的好处是什么?

　　①避免了跑步机上或操场上跑步的单一性，更能调动跑者的运动神经的兴奋性，如同带上心情去旅行一样;

　　②跑者在跑步运动中可以同时欣赏户外美丽的景色，达到身心愉悦的享受;

　　③由于越野跑中需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，因此可以更有效的锻炼跑者的肌肉骨骼系统功能，从而提高其运动表现。

　　④由于野外环境的复杂性及不可预知性，也可以激发跑者的冒险精神，同时磨练其意志力。

　　Q2：在进行越野跑前，有什么注意事项?

　　①需要对环境有一些基本了解，以确保安全性;

　　②跑步装备(如衣服及跑鞋)需要相应做出调整;

　　③如距离较长，适当携带补给品;

　　④建议若干跑者结伴通行，以备出现状况时相互照应。

　　Q3：进行越野跑，需要进行哪些训练?

　　由于越野跑的跑程具有一定的复杂性和不可预知性，这就对跑者的全身肌肉骨骼系统及心血管系统提出了更高的要求。越野跑中，需要跑者经常性的变换方向，加速和减速，上坡或下坡等等，因此需要跑者在日常训练中增加相应的变向跑训练，变速跑训练，上坡及下坡跑训练，跳跃训练，在肌力训练时着重加强肌肉的离心力量和核心肌力训练，同时需要增加平衡能力的训练等等。

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