跑步机健身计划怎样制定

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跑步机健身计划怎样制定

　　机械跑步机是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的，简单的说电动跑步机是依靠电机带动跑步带运行。下面由小编为大家整理的跑步机健身计划，欢迎大家点击查看。

跑步机健身计划怎样制定

　　基本运动：(1英里=1609米)

　　(接下来的3项每次健身都要做)

　　1、热身(5分钟)

　　1分钟慢走(1.5-2英里/时)。

　　速度不超过1.8英里/时的状态下，脚尖踮起走30秒，接着用脚后跟走三十秒。再做一次。

　　把跑步机斜面升高到6，双腿伸展大步走1分钟。

　　跑步机斜面放平，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

　　2、运动之后舒缓(5分钟)

　　以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

　　减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟

　　3、伸展运动

　　为了避免脚抽筋，站到踏板边上，轻轻将一边脚后跟放下，静止45-60秒，换另一边脚后跟也是这样。

　　具体计划项目介绍

　　1、有氧行走：

　　热身后，速度变成3-4英里/时。觉得您需要深呼吸，不过说话毫不费力。记住走完后要进行舒缓运动。

　　第1-4周：走二十分钟。这天一共需要：30分钟(加上热身与运动后舒缓，后面和这个一样)

　　第5-8周：走三十分钟。这天一共需要：40分钟

　　第9-12周：走五十分钟。这天一共需要：50分钟

　　2、变速走：

　　热身后，用中速走(3-3.5英里/时)五分钟。

　　开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，接着用中速(3-3.5英里/时)走五分钟，又转到快走，接着用中速。如此循环一共3次。做完后进行舒缓运动。

　　第1-4周：加速快走用一分钟，练习一共需要：三十三分钟(3次变速共18分钟)

　　第5-8周：加速快走用二分钟，练习一共需要：三十六分钟

　　第9-12周：加速快走用三分钟，练习总共需要：三十九分钟

　　3、爬坡走：

　　热身之后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走五分钟。

　　增加坡度(具体看下面)，走五分钟。由于坡度增加，您也许要减慢速度来维持稳定状态。

　　重复1次以上2种坡度的行走

　　用0-1坡度走五分钟，接着进行舒缓运动。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：三十五分钟

　　第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：三十五分钟

　　第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：三十五分钟

　　4、混合变速：

　　热身后，做以下的程序，记得做完后做舒缓运动。

　　曲线变速：

　　用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走三十秒

　　再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走四十五秒

　　然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走一分钟

　　斜坡曲线变速：

　　跑步机坡度调到4，走一分钟。调到5，走1分钟。调到6，走一分钟。调到7，走一分钟。调到8，走一分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程要一直保持3-4英里/时的速度。

　　恢复：

　　用3-4英里/时(0坡度)走五分钟

　　第1-4周：将混合练习三步骤进行1遍。这天一共需要：28.5分钟。

　　第5-8周：按这个顺序进行：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天一共需要：三十八分钟

　　第9-12周：将混个练习三步骤进行2次

　　5、花样练习：

　　这3个运动锻炼你的大腿内侧还有外侧、臀部肌肉。

　　前两个运动用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/时)，接着停在跑步机上进行第3个运动。假如您有时间，不妨重复这个3分钟的过程。

　　假如您有余力，不妨提高速度，不过建议保持在2英里/时以下。

　　侧步走

　　当跑步机以非常慢的速度滑动时，您把右手放到把手上，向左转，右肩对着把手。传送带将您的双脚往左边送时，右脚往右边移，左脚往右边迈。这样进行半分钟。接着转身面向跑步机的右边，同样进行侧步走半分钟。

　　弓步走

　　两手将把手握住，让传送带将双脚向后送，直到伸直您的手臂。接着右脚往前迈一大步，右膝盖弯曲，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，收回左脚，接着往前迈。如此交换两脚，走半分钟。

　　下蹲动作

　　在跑步机上停着，在传送带上横跨，双手轻轻放到扶手栏上，下蹲，像有一张椅子那般。往脚后跟上压身体，接着站起来。重复十二次。

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