健身培训

女性健身运动项目

时间:2024-06-11 15:43:43 健身培训 我要投稿
  • 相关推荐

2017年女性健身运动项目

  女性健身不仅可以选择大众款的跑步,我们也可以选择其他健身运动方式,下面由小编为大家分享2017年女性健身运动项目,欢迎大家点击查看。

2017年女性健身运动项目

  尊巴舞

  Zumba舞结合了拉丁舞和健身运动,跳一个小时的Zumba舞燃烧高达500卡路里的热量,让身体在快乐舞动中减肥和塑形。 Zumba结合了有氧运动和肌肉建设,也就是说在增强身体耐力的同时紧实身上的肌肉:小腿,大腿,腹部,臀部,背部和手臂。结果:腿部紧实,肚子平坦,腰部更加纤细,臀部提升,手臂匀称。

  普拉提

  普拉提这种柔和的健身运动受到像珍妮弗·安妮斯顿等众多好莱坞女星的青睐。它的独到之处是能锻炼到深层的肌肉——普通的健身不易锻炼到这部分姿势肌群。它能够深层次强化背部和骨盆的肌群,有助矫正你的姿势:抬头挺胸,身材挺拔。此外,因为普拉提主要是拉伸动作,肌肉因此也被拉长,身体更加柔软。它活动身体的所有肌群,尤其能够使腹肌得到深度锻炼。想拥有平坦的腹部,就选择普拉提吧。

  游泳

  游泳能全面地锻炼身体,尤其是背部和肩膀。如果想更有针对性地锻炼,要注意选择游泳的种类。想紧实臀部,蛙泳最合适;套上游泳手蹼,大腿会得到加强;戴上脚蹼游泳,手不使力靠拍打双腿游进,则整条腿都会得到强化;如果想锻炼手臂,则可以在两腿间夹一个夹板,只靠手臂的力量向前游进。

  健行

  这是最简单的锻炼方式,我们几乎每天都在步行。然而,不是所有的步行方式都能锻炼肌肉。必须快步走路45分钟,并且经常这么做,才能对身体起到塑形作用。健行有助于强化心脏功能,加强其耐力及灵活性,并紧实双腿(脚踝,小腿和大腿)及臀部。在健行时摆动手臂,让肩膀也得到锻炼。如果想强化上半身,那么最好采用北欧健行法,搭配两根健行杖,让手臂,胸部和颈部都参与锻炼。

  冲浪

  冲浪造就了卡梅隆·迪亚兹(Cameron Diaz)女神般的身材。冲浪也结合了有氧运动与肌肉建设,调动浑身的肌肉,每小时消耗500到600卡路里的热量。冲浪时,首先俯卧在冲浪板上,利用手臂和肩膀的力量滑向浪尖;之后站在板上,靠手臂,腹肌,腿部发力;冲浪时保持平衡,则要借助腿部,大腿和臀部发力。冲浪的另一项好处是让表层肌肉和深层肌肉都得到锻炼。由于是水上运动,所以对消除橘皮组织也非常有帮助。总之,冲浪紧实身体的整体肌肉,让身体线条越趋完美。

  拳击

  拳击听上去是针对手臂的。其实拳击出拳和闪躲时,还锻炼了肩膀,胸部,腹部和背部。练习拳击时,人的身体一直在动,脚尖不断跳跃寻求平衡,这种跳跃正是对腿部和臀部起到锻炼的作用。英式拳击只用拳,而法式拳击可以用脚,所以法式拳击练习起来更加全面,让你的肚子迅速扁平下来。拳击还锻炼耐力,柔韧性和力量。拳击运动每小时消耗600到800卡路里热量,也有助于减肥及塑形。

  瑜伽

  瑜伽的特色是通过柔和的动作锻炼全身的所有肌肉和关节:腹肌,臀部,背部,腿和手臂,能够调动深层肌肉,拉伸的动作能够矫正人体的姿势,加强柔韧性,使身体更加匀称。如果想快速塑形,建议选择动态瑜伽,像阿师汤伽(Ashtanga)瑜伽,会调动更多肌肉,燃烧更多卡路里,加速减肥和塑形的进程。

  羽毛球

  羽毛球既实用又亲民。伸出球拍拍打球时,手臂的所有肌肉都会活跃起来——就像所有的球怕运动比如网球和壁球一样,羽毛球对于想强化手臂的人是最佳选择。

  女性健身误区:

  误区一:减重不减脂

  “好女不过百”的说法很荒谬,因为各个人的身高、体型不同,体重标准当然也不同。但这种说法也体现了很多女生对“瘦”的追求。有些人为了在最短的时间内减掉最多的体重,甚至不惜尝试过度节食、脱水等极端的做法。结果体重是掉了,但身体依旧松软,而且一旦恢复正常饮食,很快就会反弹。

  减重不等于减脂。女性约20-30%的体重是脂肪,剩下的70-80%的体重是瘦体质(包括肌肉、骨骼、血液等)。人体约55%-65%的体重是水。瘦体质里超过70%的重量是水分。很多鼓吹让你在几天或者几周内瘦多少斤的所谓特效减肥方法,其实很大程度上都是因为瘦体质减少和脱水所致的重量减轻。比如,过度节食时,蛋白质摄入不足,人体丢失大量的肌肉,而肌肉里超过75%是水分,因此掉秤很快。肌肉减少了,但包裹在外面的脂肪还在,因此身材不仅没有变得紧致,反而更松软,并且精神疲乏。这种“特效”的突击减肥法只会让人从一个大胖子变成瘦胖子。

  手臂后部,臀部,大腿,以及腹部是女性脂肪比较容易堆积的部位。瘦身真正该减去的是这些多余的脂肪。脂肪的本质是多余的能量储备,要减去的最好的办法是通过运动消耗热量。减脂的本质注定了这是一个缓慢的过程。一斤脂肪所含的热量大约是4000大卡。每天跑步一小时消耗的热量大约是400大卡,因此即使每天跑步一小时,每周跑五天,大约两周才能减掉一斤的脂肪。

  减脂塑型,不要一味追求掉秤。欲速则不达,慢即是快。如果以体重作为衡量减脂进度的指标,大体重基数的女生减脂初期可以每星期体重减轻0.5-1斤为进度目标;体重基数不是很大的女生,可以每两星期0.5-1斤为目标;如果你已经接近理想体重,会出现体重不降,甚至体重略增,给你一个你还没有瘦下来的假象,但其实你的体脂百分比已经开始降低,腰围变细了,身材紧致了。

  走在大街上,没有人知道你的体重数字,别人看到的只是你的体型。所以,体重是浮云,体脂才是王道。

  误区二:害怕肌肉

  随着审美观的改变,很多健身女性不再以左边的竹竿身材为美,而是开始追求健康身材,但可惜的是,她们的健身方法很难帮她们达到右边这样的身材,因为很多女生有肌肉恐惧症,她们不敢运动,或者只敢做有氧运动。

  不敢运动的人于是借助于五花八门的减肥法,要么过度节食,要么吃减肥药,或者听信传言以为哪里按摩几下或者捏一捏就会甩肉,结果当然令人失望。只做有氧运动的人要好一些。有氧有助减脂,但单纯的有氧运动塑型效果有限,而且容易反弹。

  如果你注意观察,不管国内外,健身房里身材最好的往往不是在跑步机上一跑就是两小时的女生,而是一个人在力量区默默举铁的妹子。很多想健身塑型的女生可以加些力量训练,练一点肌肉。肌肉是减脂塑型的好朋友。首先,肌肉提高代谢,让你在静息时也消耗热量,帮你减脂。其次,肌肉让线条好看,身材更紧实。

  很多女生不敢进行力量训练是怕肌肉粗大。其实这种担心是多虑。首先锻炼肌肉不等于长肌肉。刺激肌肉可以提高代谢,帮你消耗更多的热量,但是不一定会造成肌肉增生,就像汽车发动机可以加大马力但是发动机体积不会变大一样。其次,肌肉的生长需要雄激素。女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一,因此女生的肌肉增生潜力很小。

【女性健身运动项目】相关文章:

健身运动项目有哪些04-22

备孕女性的4款健身运动10-09

有氧健身操对中年女性的形体影响08-18

极限运动项目介绍08-20

户外体育运动项目有哪些07-08

健身房健身减肥必备食谱08-04

怎么在桌边做健身操健身08-12

科学的健身方法09-10

健身气功入门08-04

简单健身的方法10-30