2017年男人腹肌减肥健身训练计划

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2017年男人腹肌减肥健身训练计划

　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面就是小编为大家分享男人腹肌减肥健身训练计划，欢迎大家点击查看。

2017年男人腹肌减肥健身训练计划

　　热身训练(第1—3周)

　　1.触膝卷体

　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

　　2.球上仰卧起坐

　　训练部位：上腹

　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　　复合训练(第4—6周)

　　1.下斜仰卧起坐

　　训练部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

　　2.仰卧举腿

　　训练部位：下腹

　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

　　3.直腿上举

　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

　　轻松塑腹攻略

　　男性健身最重要的就是腹部肌肉的练习，但是怎样的训练方法才是更有效健康的呢?其实只要掌握了正确的方法就可以轻松达到理想的效果了哦!下面来看看健身教练是怎么知道我们有效训练腹部肌肉的呢，男性朋友们快来学习一下吧!

　　1.器械重量

　　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　2.力量控制

　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　3.有氧训练

　　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　　4.饮食准则

　　饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

　　5.锻炼时间

　　习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　　男人不同年龄段健身计划

　　不同年龄段的男性身体素质不一样，所以选择的健身方式也是不同的!男性健身要根据自身的情况选择合适的健身方法，不然的话不仅没有健身的效果还会对我们的身体造成伤害!下面一起来看看你们都适合什么样的健身方式呢!

　　一、20岁左右

　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　　二、30岁左右

　　此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　三、40岁以上

　　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

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