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胖子健身锻炼计划

时间:2024-09-07 17:46:11 健身培训 我要投稿
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2017胖子健身锻炼计划

  身材宽大的朋友们,如果想变成苗条的身材,那么跟着小编一起阅读下文的的健身计划,望对大家有所帮助。

2017胖子健身锻炼计划

  周一:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:胸,肱三头肌

  A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

  B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

  C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

  F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  周二:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:背,肱二头肌

  A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

  B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

  C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

  D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

  E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

  F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  周三:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:肩,腿

  A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

  F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

  G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  周四:重复周一训练内容

  周五:重复周二训练内容

  周六:重复周三训练内容

  周日:放松休息

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