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2017男士肌肉训练计划
随着人的年龄不断增长,控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实,但没有弹性,因此肌肉变得较弱,不能强力收缩。下面是小编为大家分享2017男士肌肉训练计划,望对大家有所帮助。
热身训练(第1—3周)
1、触膝卷体
热身动作,燃烧腹部脂肪,站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。多次重复,直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧,不要左右摇晃。
2、球上仰卧起坐
训练上腹,身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1、下斜仰卧起坐
训练上腹,坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
2、仰卧举腿
训练下腹,身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。将下颌微收,动作难度随之加大。
3、直腿上举
复合动作,训练上腹及下腹,身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1、立姿卷腹
复合动作,训练上腹及下腹,两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。重复15~20次,中间不休息。运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2、单臂侧提拉
训练腹斜肌,选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。重复10次,中间不休息。手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
3、吊立卷腹
复合动作,训练上腹及下腹,双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。6-8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。双腿屈膝的角度越大动作越难。
训练期间如何饮食?
第一餐:早餐
早上醒来,因为经过一夜的消化,胃里已经毫无所剩。这时为了防止肌肉产生代谢,早上必须摄入大于50克的蛋白质。所以早上最好是一杯牛奶、一个鸡蛋、一个面包;如果你不想吃鸡蛋和面包,想吃其他,没问题只要不少那一杯牛奶就好了。
第二餐:补充能量的零食
因为进行增肌训练的过程中,你的食欲和食量都会相应的增加,这时你需要准备一些小吃,及时进行充饥,如花生、饼干、肉干之类亦或者是一些蛋白粉和碳水化合物之类等流质食品。最好进食时间是早餐后2-3小时之间。
第三次:午餐
这顿饭你可以无所顾忌,想吃啥就吃啥,嘛香吃嘛。但是就是不能吃太饱,7分饱左右就OK了,当然,进食肉类是比不可少的。
第四餐:运动前的进食
运动前最好补充的是高蛋白的饮料和一些碳水化合物,因为这是要保证血液中的氨基酸流。(氨基酸流可防止肌肉分解)
第五餐:晚餐
最训练结束后一小时后才开始进食,和午餐一样可多摄入肉类等含高蛋白的食品,以及大量的蔬菜,补充微量元素。
第六餐:宵夜
这宵夜进食仍然以蛋白质为主,这根据个人习惯决定是否需要进食,因为睡觉前两小时左右就最好不要进食,可根据自己的休息时间决定。
温馨提示:想要好身材,就一定要花时间去进行系统的锻炼。不过,练习的时候,量不要过多,而是有针对性的训练,否则会导致过犹不及。
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