2017手臂训练健身动作

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2017手臂训练健身动作

　　要想获得全面发展的手臂，就要在训练中给予它足够的刺激，无论你的手臂有多大，你都需要利用休克法则来让你获得更有质量的手臂。下面是小编为大家分享2017手臂训练健身动作，望对大家有所帮助。

2017手臂训练健身动作

　　手臂训练动作规范

　　肱二头肌

　　(一)直立杠铃弯举

　　训练目标

　　打造肱二头肌的完美造型，这是最基本的，被广泛推广的肱二头肌训练方式。

　　动作规范

　　立定站立，双脚间距为肩宽，双手反握杠铃，让杠铃自然垂于体前。

　　双肘贴于身体，以近可能大的角度弯举杠铃，用欺骗法则尽量弯举杠铃至口鼻处。使弯举角度最大，运行距离最长，并且是肌肉在顶部时达到完全收缩，避免贴着身体将杠铃提高，这样的动作太容易完成。重复以上的动作，缓慢地放下杠铃直到手臂完全伸直。

　　(二)借助托臂弯举器完成动作

　　托臂弯举器是一种现在很难以找到器械，使用这种器械可以最大限度地减少欺骗弯举动作的发生，通过使用这种器械，可以达到同借助于训练凳训练的效果，固定了肘部，完全同肱二头肌协同完成动作。

　　(三)斜托弯举

　　训练目标

　　打造肱二头肌的中下部

　　动作规范

　　该动作是比其他的杠铃弯举更加严格的动作。

　　胸部贴近器械，同时使手臂放在其上，保持手臂弯曲成一定的角度从而传递力量在该肌肉的低端区域，反握杠铃。

　　固定胸部，弯举杠铃向上，然后缓慢下放杠铃至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠铃完成该动作，甚至使用器械完成单臂哑铃弯举动作。当弯举杠铃时不要有后仰的动作，尽量在动作的顶部使肱二头肌完全收缩，尽管这时肱二头肌只有很少的力量。

　　(四)三段式弯举

　　训练目标

　　打造肱二头肌全部区域的造型，作为部分和全部的动作的组合，主要测试了肌耐力，因为是七个重复动作的三项组合，所以这个动作又被称为“21次练习法”。

　　操作规范

　　(1)双手各握一哑铃，自然垂于身体两侧。完成全程弯举动作重复做七次;

　　(2)弯举负重从起始位开始到动作的一半位置，当前臂于地面平行时，放下负重至开始位置。没有间歇地重复完成该动作七次。

　　(3)完成全程弯举动作，但在下降一半的位置停下来，重复这个动作七次。此时，尽管力竭，也要完成七次完整弯举动作，对着镜子完成该动作可以起到更好的验证作用。

　　注：该动作也可用杠铃做，同时在三个动作中不断变换重量。

　　(五)上斜卧式哑铃弯举

　　训练目的

　　该动作同时打造肱二头肌全部区域和肌峰。

　　动作规范

　　坐靠在倾斜器械上，双手各握一哑铃。

　　在整个动作中，尽量保持肘部向前，弯举哑铃至肩部位置，缓慢放低哑铃至底部重复完成整个动作，适当旋转腕部使在动作底部时手掌相对，动作顶部时手掌向上，小拇指稍高于大拇指从而达到更好的训练效果。

　　(六)坐式哑铃弯举

　　训练目的

　　增肌，提高肌肉质量。

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　　动作规范

　　坐在水平器械的末端，或背靠器械使上身直立，双手各握一哑铃垂于身体两侧至臂长，手掌朝向身体。

　　保持肘部静止，向前上方弯举哑铃，同时旋转手掌使拇指向外，手掌向上，尽量弯举哑铃至最高点，并且进一步屈臂以使肱二头肌达到最大收缩，沿着相同的角度缓慢放低哑铃直到手臂完全伸直，肱二头肌尽量完全获得拉伸，旋转腕部从而放低哑铃打造内侧区域，提高肱二头肌和肱三头肌的分离性。你也可以站立在完成训练，只是动作较不规范，需要更大负重。

　　(七)锤式弯举(可选择的)

　　与普通的哑铃训练类似，只是在完成动作的过程中手掌向内并且保持不变的姿势。相对于练习肱二头肌，这种方式更多的练习了前臂。

　　(八)交叉哑铃弯举

　　训练目标

　　提高肱二头肌关联性，这个哑铃弯举的动作中，双臂的弯举动作是交叉进行的，先做一个手臂，然后是另一个手臂，提高了更多的关联意识。

　　动作规范

　　直立，双手各握一哑铃垂直于身体两侧至手臂长度，在向前上方弯举一个哑铃时保持肘部靠近腰部保持不动，适当的旋转腕部使大拇指下移，小拇指上移，从而达到肱二头肌的最大收缩。

　　弯举哑铃高点时顶峰收缩，然后缓慢放下，与此同时另一个手臂重复刚才的动作，此时两个手臂同时保持运动，重复完成动作直到力竭，弯举的过程中要确保完全伸展手臂从而达到最大的动作幅度。

　　(九)集中弯举

　　训练目标

　　打造肱二头肌长度，特别是外侧区域。

　　在肱二头肌训练要结束时进行这种针对性的训练，这时是可以最大限度地提高肌峰。这是严格的动作，主要用于增加长度，所以尽量加大负重。顾名思义，你确实需要集中在肱二头肌收缩方面进行这种有效地严格训练。