男生健身肌肉计划

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男生健身肌肉计划

　　如何能成为一个强壮的男人呢?这是每个男士都希望的诉求，那么下文是小编为男士量身定做的健身方案，望对男士朋友们有所帮助。

男生健身肌肉计划

　　一、每个体质的特性以及训练方法。

　　1、运动型体质

　　运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧!

　　特点

　　1)高大的骨架

　　2)肌肉线条分明

　　3)长方型般的身型

　　4)较容易增肌

　　5)较容易减脂

　　6)天生的运动好手

　　训练建议

　　基本上，没有什么建议，因为运动型体质得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实唔难，哈哈。(不过这类人因为天资高，所以都较懒散，大家不用担心，龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗?

　　2、消瘦型体质

　　消瘦型体质即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知……

　　因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

　　特点

　　1)较瘦削的骨架

　　2)平胸

　　3)窄膊

　　4)很难增重

　　5)即使增了重，亦难于维持

　　训练建议

　　消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：

　　1)带氧运动一周不应超过三次，过多带氧运动会妨碍肌肉成长;

　　2)采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿;

　　3)逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤);

　　4)因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

　　3、肥胖型体质

　　相对瘦底的朋友来说，肥胖型体质朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

　　特点

　　1)骨架大

　　2)身型呈方形

　　3)体脂偏高

　　4)肌肉不分明

　　5)体重容易上升，减肥较困难

　　6)增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪

　　训练建议

　　1)每周应有三至五次带氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行;

　　2)采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗;

　　3)多做大肌肉训练以增加热量消耗;

　　4)有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快消脂效能。

　　二、这几种食物让男人的身体越来越强壮

　　1、胡萝卜

　　胡萝卜素会在体内变化成维生素A，从而提升身体的抵抗力，抑制导致细胞恶化的活性氧等。另外，它还含有丰富的钾，具有降血压的作用，以及食物纤维能发挥整肠功效。含丰富B-胡萝卜素的胡萝卜也因此大受欢迎，是因为它可以预防癌症。

　　2、南瓜子

　　一般男性在40 岁过后，大多数人有前列腺肥大的问题。据美国一项实验发现，让前列腺肥大的患者服用南瓜子的提取物，确实减少了患者尿频的次数，也改善了其他症状。而且南瓜子也是维生素E的最佳来源，可以抗老化。南瓜子在一般超市即可买到，有些产品是多种坚果混合，可以撒在沙拉上食用，或平日当零食吃。

　　3、西红柿

　　西红柿是比较酸的，而且这种酸味能够促使更多的胃液分泌，能够帮助肠胃更好的消化蛋白质等物质，而且西红柿还富含丰富的维生素C，能够结合细胞之间的关系，从而产生骨胶原，骨胶原对强健血管有着很重要的作用。

　　4、绿茶

　　绿茶当中富含了红茶所没有的维生素C。维生素C是预防感冒、美肤最重要的营养素。除此之外，也富含防止老化的谷氨酸、提升免疫力的天冬氨酸、具滋养强身的氨基酸。而且还具有利尿、消除压力的功效，具提升作用的咖啡因、降血压的黄酮类化合物等。

　　5、枸杞

　　枸杞子味甘，性平，入肝、肾、肺经，有滋补肝肾、益精明目、和血润燥、泽肤悦颜，培元乌发等功效，枸杞子有兴奋性神经作用。

　　6、当归

　　当归含有天然的植物性荷尔蒙，可缓解因内分泌失调引起的症状，也有补血的作用，能让人气血顺畅、“性趣”盎然。

　　7、松子

　　松子中富含不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻油酸等，能降低血脂，预防心血管疾病;其中所含大量矿物质如钙、铁、磷、钾等，能给机体组织提供丰富的营养成分，强壮筋骨，消除疲劳，对老年人保健有极大的益处;另外松子中维生素E高达30%，有很好的软化血管、延缓衰老的作用，是中老年人的理想保健食物，也是女士们润肤美容的理想食物。

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