有氧健身体操

有氧健身体操

　　佳木斯快乐舞步健身操，一种行进间的有氧健身操，特别适合中老年人。那么中老年人如何练习快乐舞步操呢?下面由小编为大家推荐的有氧健身体操，望对大家有所帮助。

　　有氧健身体操

　　第一节　上肢运动

　　1、直臂回环(左脚左挥臂，右脚右挥臂，三拍间隔)

　　2、一拍间隔(左脚左挥臂，右脚右挥臂，一拍间隔)

　　3、曲肘伸展(曲肘-平伸-上伸-平伸)

　　4、扩胸上冲拳(合肘-开肘-上肘-开肘)

　　5、振臂摆动(上下摆臂)

　　6、曲臂摆动(双臂前曲立举摆动，三拍间隔)

　　7、一拍间隔(双臂前曲立举摆动，一拍间隔)

　　第二节　肩部运动

　　1、前平曲肘耸肩(双手握拳，手心向下，平端耸肩)

　　2、前平耸肩(手心相对，两臂前伸)

　　3、体前直臂耸肩(双手斜前伸，手心向下)

　　4、侧曲耸肩(双手放肩上，耸肩)

　　5、直臂扣展(手心向下，前挥后摆)

　　6、侧平耸肩(双臂平举，手心向下)

　　7、垂臂耸肩(双臂下垂，手心相对)

　　第三节　体侧运动

　　1、前平侧摆(双臂前平举，手心相对，两侧摆动)

　　2、平曲侧摆(双手握拳，平端侧摆)

　　3、体侧摆臂(两侧摆臂，手心向上)

　　4、后直摆动(双臂后伸，手心相对)

　　5、展胸侧摆(双手交叉抱后脑)

　　6、翻手上举(双手交叉上翻)

　　7、夹脊侧摆(双手交叉在身后，手心向上)

　　第四节　腰腹运动

　　1、齐步走(曲后摆臂，一曲一后摆臂)

　　2、侧臂摆动(双臂平端，一左一右摆动)

　　3、直臂摆动(双臂伸直，前后摆动，手心向下)

　　4、正步摆动(虚拳状，左右手胸前身后摆动)

　　5、前侧摆动(双臂成一直角，一前一侧摆动，手心向下)

　　6、击掌摆动(前平两下，身后两下，手心相对击掌)

　　7、垂臂摆动(双臂伸直向后摆动，手心向后)

　　第五节　肩髋运动

　　1、侧平耸肩(双臂侧平举，手心向下)

　　2、平曲措肩(双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动)

　　3、侧曲摆髋(双手拳状，放肩上)

　　4、侧曲摆动(双手拳状，肩上左右摆动)

　　5、垂臂措肩(双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内)

　　6、前平措肩(双臂前平伸，上下措动，手心向下)

　　7、曲肘措肩(双臂曲端，左右措动，手心相对)

　　第六节　伸展运动

　　1、直臂伸展(前伸-上伸-前伸-下伸)

　　2、 侧身下摆(侧平伸，手心向下-侧上伸，手心相对-铡平伸-侧下伸)

　　3、前侧下摆(前伸-侧平伸-前伸-下摆)

　　4、侧曲伸展(手搭肩-上举-手搭肩-下伸)

　　5、伸展侧下摆(前伸-上伸-前伸-侧伸)

　　6、平曲上击掌(平曲掌，手心向下-平伸掌-上击掌-平摆)

　　7、直臂摆动(前后直摆，手心向下)

　　第七节　整理运动

　　1、侧摆髋

　　2、侧平摆髋(双臂平举，手心向下)

　　3、平曲摆髋(双手成拳状，双臂曲，手心向下)

　　4、前曲摆髋(双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对)

　　5、曲伸摆髋(双臂一平一前伸交替，成直角)

　　6、前曲摆动(双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角)

　　7、体前直臂(双臂体前伸直，手心相对)

　　运动特点

　　有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

　　分类

　　观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

　　健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

　　根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

　　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　　有氧健身操

　　1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

　　有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　　行进间有氧健身体操

　　“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。

　　行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。

　　编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。

　　行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。

　　发展

　　20世纪80年代初，美国健身、影视明星简·方达根据自己的健身经验和体会，1981年编写出版了《简·方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于20世纪80年代初传入我国。

　　注意事项

　　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　　卫生与健康

　　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

　　适当的服装

　　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　　女性需注意

　　（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　　（2）经期做操，运动量不宜过大。

　　（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　　功能优点

　　有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率（60%～80%），这样消耗脂肪的比例才会增加。

　　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

　　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。