初学者的健身食谱

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初学者的健身食谱

　　饮食是一个广泛的称呼与概念，包含吃、喝相关的文化及做为。对于健身的朋友们应该在健身的时候怎样保持自己的身材呢?下面由小编为大家推荐健身食谱，望大家有个好的身材。

初学者的健身食谱

　　健身饮食原则：

　　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。

　　3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。

　　4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　　健身饮食四要素：

　　能量(卡路里)

　　想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦

　　有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。

　　事实上：

　　运动前进食 → 运动 → 热量被消耗;

　　而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的。

　　所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~

　　碳水化合物

　　帮助你go，go，go的食物。

　　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。

　　最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。

　　让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：

　　谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;

　　薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等;

　　杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

　　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。

　　蛋白质

　　帮助你grow，grow，grow的食物。

　　无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：

　　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重1.5~1.7g蛋白质，(最多不要超过2g);

　　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。

　　健身期最常见的蛋白质补充食物：

　　肉类：瘦牛肉块，牛排，鸡胸

　　鱼肉：金枪鱼，龙利鱼等深海鱼;

　　蛋类：鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个，最多两个);

　　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。

　　豆类：大豆、豆浆等。

　　脂肪

　　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期最好进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸。

　　可以考虑这些脂肪摄入源：

　　橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。

　　健身期千万别吃的食物

　　碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的替代方案。

　　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　　健身饮食示例

　　早餐

　　7-8点

　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒;

　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如米饭面条);

　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉);

　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　　早加餐

　　10点

　　蛋白质：酸奶

　　副食：200克(如红薯、面包)

　　水果一份：(如苹果、香蕉)

　　午餐

　　12点

　　主食：250克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　　午加餐

　　15点

　　副食：300克(如红薯+面包)

　　蛋白质：蛋清两个

　　水果一份：(如香蕉苹果)

　　晚餐

　　18-19点

　　主食：200克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　　晚加餐

　　21点

　　副食：300克(如馒头+土豆)

　　水果一份：(如香蕉、苹果)

　　蛋白质：脱脂奶一盒

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