健身自身体质科普知识
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。那么关于健身知识普及有哪些呢?下文是yjbys小编为大家提供的健身科普知识文章，望对大家有帮助。
一、什么是国民体质测定?
2000年国家体育总局会同10个国家有关部门对我国3～69岁的国民进行了首次全国性体质监测。此后，国家体育总局组织专家利用这次测试的数据在《中国成年人体质测定标准》的基础上，制定了《国民体质测定标准》(以下简称《标准》)。
制定并施行《标准》是为了运用科学的方法对国民个体的形态、机能和身体素质等进行测试与评定，并指导国民科学健身。推动全民健身活动的开展，提高全民族的身体素质。
为满足广大市民的需求，深圳市在国民体质测定中还增加了人体成分、人体骨密度、儿童青少年骨龄测试与分析，以及人体健康量子生物检测等多项内容，为市民体质测定提供全方位的服务。
二、国民体质测定年龄组怎样划分?
《标准》适用于3～69周岁的国民。按周岁年龄划分成：幼儿(3～6岁)、学生(7～18岁)、成年人(18～59岁)和老年人(60～69岁)四个年龄段，其中学生标准为《学生体质健康标准》，由教育部公布。
三、各年龄段体质测定指标
类别 测试指标 幼儿3～6岁 学生7～18岁 成年(甲) 18～39岁 成年(乙)40～59岁 老年60～69岁
四、国民体质测定如何评分?
体质测定采用单项评分和综合评级的方法进行评定。《标准》中的每个测定项目，对不同性别和年龄段的人，都有不同的评定标准。幼儿组，每半岁有一个评定标准，如3岁、3.5岁、4岁……;学生组每一岁有一个评定标准，如7岁、8岁、9岁……;成年人和老年人组每五岁有一个标准，如20～24岁、25～29岁……。
单项评分采用5分制。5等为优秀、4等为良好、3等为合格、2、1、0等为未合格。
综合评级是根据受测者各单项得分之和确定，共分为四个等级：一级(优秀)、二级(良好)、三级(合格)、四级(不合格)。任意一项指标无分者，不进行综合评级。
深圳市对国家《标准》的综合评级方法做了深入研究和科学计算。采用了加权的办法，对体质好坏影响大的指标“权重”大，得分就多、影响较小的指标“权重”就小，得分也少。如成年20～39岁组反映心脏功能的台阶指数达到5等优秀可得16分，而闭眼单足站立达到5等优秀只得9分。
各单项得分之和80～100分为总评“优秀”，70～79分以上为总评“良好”，60～69分以上为总评“合格”，59分以下为“未合格”。
为了使参加国民体质测定者能及时知道自己体质测定的评定结果，深圳市国民体质监测中心编制了国民体质测定评价电脑软件，录入各项测定数据后，可立即打印出体质评定报告单给受测者。
五、参加体质测试应注意的事项。
体质测定的对象是身体无气质性疾病、发育健全、无明显生理缺陷的正常人。心脏病、高血压、肝炎等患者，不参加测定。近期患过高烧、腹泻等急慢性病，体力尚未恢复者应推迟测定。
参加测定者应穿着便于运动的衣服和鞋。
六、怎样评价身高和体重?
根据一个人的身高和体重的测试值，可以评价出人体的发育匀称程度。理想身材应表现为身体匀称、结实。所以，按《标准》评定身高和体重时，对不同的身高，有不同的体重标准。
《标准》规定，根据体质测试的身高和体重值可以评定出“身高标准体重”的等级。
例如：31岁的男子，身高172.3厘米，体重70.3千克。根据成年人30～34岁年龄段的“身高标准体重”标准，评定为体重正常的5等，如果同为身高172厘米的人体重为78.1千克，就评定为偏重的3等。如果体重大于81.1千克，就应评定为特重的1等。
《标准》不对学生、成年人、老年人的身高的高矮进行评分。只有幼儿组，除了要和学生、成年人、老年人组一样进行“身高标准体重”的等级评定外，还要根据身高的值进行评定，身高越高的幼儿，表明发育越好，所以得分也越多。
七、怎样评价肺活量?
肺活量是一项机能类指标，它测定受测者尽全力深吸气后，再尽全力呼出的气体总量。它是检测肺通气能力的指标，可以反映出受测者呼吸系统的功能。如《标准》规定，男子35～39周岁，肺活量超过4349毫升为5等优秀，3210～3739毫升为3等合格;同样年龄的女子，3159毫升以上为5等优秀，2250～26749毫升为3等合格。肺活量与性别、年龄、身高、体重以及体育锻炼水平有关。坚持体育锻炼，可以使肺活量增加。吸烟较多的人，肺活量会降低。
八、怎样评价心脏功能?
在《标准》中台阶试验是测试心血管机能的一种简易的定量负荷机能试验方法。台阶高度：中学生、成年男子台阶高均为30厘米、女子均为25厘米;小学生男女台阶高均为25厘米(学生台阶高度只适用于深圳市国民体质测定)。受测者按每二秒钟上下一次台阶的节拍运动3分钟后，受试者立刻静坐在椅子上，记录运动停止后1分到1分半钟、2分到2分半钟、3分到3分半钟的三次脉搏，按台阶指数公式：
台阶指数=(运动时间)180秒×100/2×(3次脉搏的和)
计算后，进行评定。健康的人做台阶试验后，第一分钟脉搏不应太高，然后，一次比一次下降。如：59、53、51(可算出台阶指数为55.1)。
如《标准》规定，男子45～49周岁，台阶指数70.2以上为5等优秀、53.6～60.3为3等合格;同样年龄的女子，71.3以上为5等优秀、54.5～61.5为3等合格。台阶指数是评价成年人心脏功能的一项重要指标。
台阶试验后，休息一分钟后的脉搏太高或休息二、三分钟后的脉搏下降很慢，都是心脏功能不好的表现，个别人还可能出现后面的脉搏反而比前面高的不正常现象。如有以上现象，必要时，应到医院进一步作检查。
经常坚持体育锻炼，特别是坚持长跑、游泳、登山等项目锻炼，可以提高心脏功能。
九、怎样评价握力?
握力主要反映受测者的前臂、手腕、手掌部肌力量。男子的握力大于女子，经常进行力量锻炼的人和体力劳动者的握力比较大。如《标准》规定，男子20～24周岁年龄段，56.3千克以上为5等优秀、49.3～56.3千克为4等良好、43.6～49.2千克为3等合格;同样年龄的女子，35.0千克以上为5等优秀、29.9～35.0千克为4等良好、25.8～29.8千克为3等合格。
握力随着年龄的增长逐渐减弱，但通过健身球、哑铃操、举杠铃等练习，可以提高握力。
十、怎样评价坐位体前屈?
坐位体前屈主要能反映受测者躯干、腰、髋等部位关节、肌肉和韧带的伸展性和柔韧性。如《标准》规定，30～34周岁的成年男子，坐在平坦的垫上，两腿伸直，两臂和手前伸可达18.3厘米以上为5等优秀、6.5～11.9厘米为3等合格;同样年龄的女子达19.2厘米以上为5等优秀、8.0～13.3厘米为3等合格。成年人随着年龄的增长其柔韧性会逐渐变差，但是经常参加体育运动的人，特别是常做弯腰、压腿等柔韧性练习的人，可以保持或提高身体的柔韧程度。
十一、怎样评价下肢肌肉力量?
依照《标准》，立定跳远、纵跳主要可反映出受测者下肢肌肉的爆发力量及动作的协调性。立定跳远是3～18岁学生的测定指标，纵跳是20～39岁组成年人的测定指标。它们如《标准》规定，4.5岁的幼儿男孩立定跳远达到73～88厘米为3等合格，102厘米以上为5等优秀;30～34岁的成年男子纵跳达到29.4～34.7厘米为3等合格，41.1厘米以上为5等优秀;同样年龄段女子达到18.8～22.6厘米为3等合格，27.7厘米以上为5等优秀。
从3岁幼儿到18岁中学生，立定跳远的成绩随着年龄的增长而逐步提高，成年人随着年龄的增长或因长期缺少体育锻炼，肌肉力量会逐渐减退，纵跳的高度会下降。立定跳远与纵跳较差的人，平时应注意加强锻炼。跳绳是提高下肢肌肉爆发力及动作协调性的一项较好的运动。
十二、怎样评价成年男子的俯卧撑?
俯卧撑是18～39岁组成年男子测定的`一项指标。它主要反映受测者的上肢力量和腰腹肌肉的力量。如《标准》规定，男子35～39周岁，一次做27次以上俯卧撑为5等优秀、12～19次为3等合格。
肌肉的力量“用则进，废则退”。经常参加体育锻炼，做俯卧撑等力量性训练，可以增强肌肉的力量，而平时缺少力量训练的人，肌肉力量会逐渐减退。
十三、怎样评价女性的腰腹部肌肉力量?
《标准》中一分钟仰卧起坐能反映受测者腰腹部肌肉的力量，它是7～18岁女学生的选测指标、18～39岁成年女子必须测定的指标。按照《标准》评定，女子30～34周岁，在一分钟内做28次以上仰卧起坐为5等优秀、11～19次为3等合格。
成年女子、特别是生育后的妇女，经常做仰卧起坐可以减去腹部多余的脂肪，增强腹部肌肉的力量，保持原有的匀称身材。
十四、怎样评价动作神经反应?
选择反应时是测定成年人、老年人的动作神经反应的指标。神经反应速度是一项遗传度较高的指标。有的人神经反应速度较快，有的人则较慢。而且，中老年人随着年龄的增长反应速度也会逐渐减慢。因此，选择反应时也是衡量中老年人衰老程度的一个指标。如《标准》规定，40～45岁的男子选择反应时在0.59～0.49秒为3等合格、0.43秒以内为5等优秀;同样年龄段的女子应达到0.61～0.52秒为3等合格、0.44秒以内为5等优秀。
十五、怎样评价平衡能力?
闭眼单足站立是测定成年人、老年人神经系统的控制能力和平衡能力的指标。如《标准》规定，40～44岁男子闭眼单足站立达到10～21秒为3等合格、54秒以上为5等优秀;同样年龄段女子应到8～18秒为3等合格、45秒以上为5等优秀。
中老年人随着年龄的增长神经系统的控制能力和平衡能力也会逐渐减退，而经常参加体育锻炼的人，控制能力和平衡能力会保持相对稳定，或减退的速度会比较慢。
十六、幼儿组测定哪些身体素质指标?
幼儿组测定的身体素质指标除坐位体前屈与成年组一样外，其他素质指标都是反映人跑、跳、投掷等基本活动能力的。如：10米折返跑是测试幼儿的短距离奔跑能力;立定跳远、双脚连续跳是测试下肢爆发力和身体的协调能力;掷网球是测试上肢与躯干的协调能力和肌肉力量;走平衡木是测试幼儿身体的平衡能力。因此，通过测试可以看出幼儿掌握基本活动能力的情况。
十七、学生组测定哪些身体素质指标?
学生组测定的身体素质指标，与幼儿、成年人和老年人不同的有50米跑、背力。50米跑与幼儿的10米折返跑一样，是测试儿童青少年短距离的奔跑能力;背力是测试人体上肢、腰、背部肌肉力量。通过近3年的测定工作，发现深圳儿童青少年背力的合格率偏低，表明他们的上肢、腰、背部肌肉力量较差，应该引起学校、家长和社会的广泛关注。
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